睡眠・休息ビミョー
「夜の運動は眠りに悪い」は思い込みだった。ただし寝る直前の“激しい運動”だけは別
2026.10.02
English Corner（A2〜B2・4択クイズ）
読む前に予想してみよう！
夜に運動すると、ほぼ確実に眠りが浅くなる
研究をまとめると夜の運動は睡眠をほぼ悪化させず、深い眠りがわずかに増えていた。寝る1時間以内の激しい運動は例外。
研究カード（どんな研究？）- 対象
- 健康な成人（良好な睡眠者）
- 規模
- 23研究（Stutz 2019）・15研究194人（Frimpong 2021）
- 研究の種類
- 実験研究のメタ分析
- 確かさ
- ★★★★☆
23の研究をまとめた分析で、夜の運動は睡眠をほぼ悪くせず、深い眠りがやや増えていた。ただし寝る1時間以内の激しい運動は寝つきを悪くする可能性。
ひとことで言うと夜に運動してもだいたい大丈夫。でも寝る直前の全力ダッシュはNG！
部活が終わるのは夜。仕事帰りにジムに行けるのも夜。でも、「夜に運動すると体が興奮して眠れなくなるからやめたほうがいい」と聞いたことはありませんか？
実はこのアドバイス、研究をまとめてみると、かなり言いすぎだったことがわかってきました。夜の運動は、ほとんどの場合、睡眠を悪くしない。むしろ深い眠りがちょっと増えることさえあるのです。
ただし、ひとつだけ例外があります。
0123本の研究をまとめたら「むしろ逆」
運動で体を使うと、脳と体は「回復が必要だ」と判断し、深い眠りを少し増やす方向に働くと考えられています。昼間たっぷり体を動かした日は、夜ぐっすり眠れた――あの感覚は、夜の運動にもある程度当てはまるわけです。
02例外：「寝る1時間以内の激しい運動」
ただし、同じ分析で注意点も見つかっています。
寝る1時間前より後まで激しい運動をしていた場合は、寝つきが悪くなったり、睡眠時間や睡眠の効率が下がったりする可能性がありました。ただし、この「例外」の根拠になった研究はごく少数で、研究チーム自身も「可能性がある」という控えめな書き方をしています。
激しい運動の直後は、
- 心拍数が高いまま
- 体の内部の温度（深部体温）が上がったまま
- 「戦うモード」の交感神経が優位なまま
になりやすく、体が「さあ寝よう」というモードに切り替わるまでに時間がかかるのです。眠りに入るきっかけの一つは「深部体温が下がること」なので、寝る直前に体温を上げすぎるのは逆効果、というわけです。
なお、カナダの研究チーム（Frimpongさんら、2021年）が高強度の運動だけに絞って15本・のべ194人分の研究をまとめた分析では、夢を見るレム睡眠がわずかに減った以外に大きな変化はなく、寝る2〜4時間前に終えた激しい運動は、睡眠を乱さないと結論しています。
さらに2026年には、「朝の運動と夜の運動、どちらが睡眠に良いか」を直接比べた研究をまとめた分析も出ました。結論は、集団全体で見ると、朝のほうがはっきり有利という証拠はないというものでした。ただし、夜の運動では夜中に目が覚めている時間がやや長くなる傾向も見られ、運動が激しいほど朝と夜の差が出やすいとされています（この傾向には小規模な研究による偏りの可能性もあり、研究チームは慎重な解釈を求めています）。
03そもそも運動は睡眠の味方
もっと大きな視点で見ると、運動を習慣にしている人ほど、睡眠の質が良い傾向があります。2015年にアメリカのKredlowさんらが66本の研究をまとめた分析でも、運動には睡眠時間や睡眠の質を高める効果が小〜中程度あると報告されています。
つまり、「夜しか時間がないから運動をあきらめる」のは、睡眠にとってはむしろもったいない選択かもしれません。
04まとめ
「夜の運動は眠りに悪い」は、ほぼ思い込みでした。ほどよい運動なら、夜でも睡眠の味方です。
気をつけるのは、寝る直前のハードな運動だけ。夜しか時間がないあなたも、安心して体を動かしてください。
この研究を英語で読もう原田英語の English CornerMany people believe that exercising in the evening excites the body and makes it hard to sleep.
音声
4択クイズ9問A2・B1・B2タップして開く
原田英語の English Corner
この研究を英語で読もう
Some people say, "Don't exercise at night. You won't sleep well." But this is mostly not true.
Scientists looked at 23 studies about exercise in the evening. They found that evening exercise did not make sleep worse. In fact, deep sleep increased a little.
But be careful about very hard exercise just before bed. It can keep your heart and body too active. Finish hard training at least one hour before bed.
72 words ・ CEFR A2
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「夜に運動するな。よく眠れなくなるよ」と言う人がいます。しかし、これはほとんど本当ではありません。
科学者たちは、夜の運動についての23の研究を調べました。その結果、夜の運動は睡眠を悪くしないことがわかりました。実際、深い眠りが少し増えました。
ただし、寝る直前のとても激しい運動には気をつけましょう。心臓や体が活発になりすぎたままになることがあります。激しいトレーニングは少なくとも寝る1時間前には終えましょう。
4択リーディングクイズ
Q1. What is the main idea of the passage?
夜の運動は睡眠を悪くしない（ほとんど本当ではない）というのが主旨なので B。
Q2. How many studies did the scientists look at?
Scientists looked at 23 studies とあるので D。
Q3. In this passage, "be careful about" means ...
be careful about ～ は「～に気をつける」。問題が起きないよう注意するという意味なので C。
Many people believe that exercising in the evening excites the body and makes it hard to sleep. However, research suggests that this belief is mostly wrong. In 2019, researchers in Switzerland combined the results of 23 studies with healthy adults. On days with evening exercise, people had slightly more deep sleep and slightly less light sleep.
The differences were small, but the important point is that sleep did not get worse. There was one possible exception. When hard exercise continued until less than an hour before bedtime, people might take longer to fall asleep, probably because their heart rate and body temperature were still high. Gentle activities such as jogging, stretching, or yoga in the evening seem to be no problem for most people.
124 words ・ CEFR B1
和訳を見る
夜に運動すると体が興奮して眠りにくくなると多くの人が信じています。しかし研究は、この考えがほとんど間違っていることを示しています。2019年、スイスの研究者たちは、健康な成人を対象とした23の研究の結果をまとめました。夜に運動した日は、深い眠りがわずかに多く、浅い眠りがわずかに少なくなっていました。差は小さいものでしたが、大切なのは睡眠が悪くならなかったという点です。
一つだけ例外の可能性がありました。寝る1時間前を切るまで激しい運動を続けた場合、眠りにつくまでに時間がかかるかもしれないのです。おそらく心拍数や体温がまだ高いからでしょう。夜のジョギング、ストレッチ、ヨガのような軽い活動は、ほとんどの人にとって問題ないようです。
4択リーディングクイズ
Q1. What did the researchers in Switzerland find?
people had slightly more deep sleep ... sleep did not get worse とあるので D。
Q2. When might exercise make it harder to fall asleep?
When hard exercise continued until less than an hour before bedtime とあるので B。
Q3. Why might hard exercise just before bed affect sleep?
probably because their heart rate and body temperature were still high とあるので A。
The advice to avoid exercise in the evening is widespread, but research does not support it. In a 2019 meta-analysis of 23 studies involving healthy adults, Swiss researchers found that evening exercise slightly increased the proportion of deep, slow-wave sleep, by about 1.3 percentage points, and slightly reduced light sleep. These effects were too small to be clearly noticeable, yet they indicated that sleep was not harmed, and the authors concluded that the evidence pointed, if anything, in the opposite direction.
A possible exception involved vigorous exercise ending less than an hour before bedtime, which might delay sleep onset because heart rate, core body temperature and arousal remain elevated. This finding, though, was based on very few studies and remains tentative. A 2021 analysis of high-intensity exercise concluded that sessions finished two to four hours before bed did not disrupt sleep, and a 2026 review found no clear overall advantage for morning over evening workouts. Since most participants were healthy good sleepers who exercised only once, the results may not apply to people with insomnia or older adults.
178 words ・ CEFR B2
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夜の運動を避けるべきだというアドバイスは広く浸透していますが、研究はそれを支持していません。健康な成人を対象とした23の研究をまとめた2019年のメタ分析で、スイスの研究者たちは、夜の運動によって深い徐波睡眠の割合が約1.3ポイントわずかに増え、浅い睡眠がわずかに減ることを発見しました。これらの効果ははっきり体感できるほど大きくはありませんでしたが、睡眠が損なわれていないことを示しており、著者たちは、証拠はむしろ逆の方向を指していると結論づけました。
例外の可能性があったのは、寝る1時間前を切って終わる激しい運動で、心拍数、深部体温、興奮状態が高いままになるため、寝つきが遅れるかもしれません。ただし、この結果はごく少数の研究に基づいており、まだ暫定的なものにすぎません。2021年の高強度運動の分析は、寝る2〜4時間前に終えた運動は睡眠を乱さないと結論づけ、2026年のレビューでは、全体として朝の運動が夜の運動よりはっきり有利だという結果は見られませんでした。参加者の多くは一度だけ運動した健康で睡眠良好な人だったため、この結果は不眠に悩む人や高齢者には当てはまらないかもしれません。
4択リーディングクイズ
Q1. What did the authors of the 2019 meta-analysis conclude?
the evidence pointed, if anything, in the opposite direction とあり、悪いどころかむしろ逆だと結論しているので B。
Q2. Why does the author describe the exception as "tentative"?
This finding, though, was based on very few studies and remains tentative とあるので C。
Q3. Which limitation is mentioned in the last sentence?
most participants were healthy good sleepers who exercised only once とあるので D。
重要単語
- vigorousC1形容詞激しい、力強いVigorous exercise raises your heart rate quickly.
vigor（活力）の形容詞形。vigorous exercise ⇔ moderate exercise の対比で覚える。 - meta-analysisC1名詞メタ分析（複数研究の統合分析）A meta-analysis combines the results of many studies. 複数形は meta-analyses。エビデンスの強さを語る長文で頻出。
- slow-wave sleepC1名詞（句）徐波睡眠（深いノンレム睡眠）Slow-wave sleep is the deepest stage of sleep. 脳波がゆっくり大きな波になることから。deep sleep と言いかえられる。
- core body temperatureC1名詞（句）深部体温Your core body temperature drops as you fall asleep. core は「中心・核」。core subjects「主要教科」のようにも使う。
- moderateB2形容詞適度な、中くらいのModerate exercise is good for most people. 発音は形容詞 /ˈmɒdərət/、動詞「和らげる」は /ˈmɒdəreɪt/。in moderation「ほどほどに」。
- arousalC1名詞覚醒、興奮状態High arousal makes it hard to fall asleep. arouse（呼び起こす）の名詞形。arouse interest「興味をかき立てる」も頻出。
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「夜に運動すると目がさえて眠れない」って言われがちだけど、23本の研究をまとめた分析では、夜の運動は睡眠をほとんど悪くしていなかった。むしろ深い眠りが少し増えたとか。例外は寝る直前のハードな運動。
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出典・参考文献（4件）タップで表示
- Stutz et al. (2019) Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicinedoi.org
- Frimpong et al. (2021) The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviewsdoi.org
- Kredlow et al. (2015) The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review, Journal of Behavioral Medicinedoi.org
- Souabni et al. (2026) Effects of morning versus evening exercise on sleep: a systematic review of comparative studies with a meta-analysis of randomized controlled trials, Sleep Medicine Reviewsdoi.org
※本記事は上記の研究・公開資料をもとに、原田英語が独自の言葉で解説したものです。引用は著作権法第32条の範囲で行い、出典を明記しています。画像はすべてオリジナルのイメージです。研究結果には限界や個人差があります。誤りのご指摘は原田英語のお問い合わせフォームから。
