睡眠・休息ホント
時差ボケは「東へ飛ぶ」ほうがつらい。メジャーリーグの成績にも表れた体内時計の科学
2026.10.02
English Corner（A2〜B2・4択クイズ）
読む前に予想してみよう！
時差ボケは、西へ飛んでも東へ飛んでも同じくらいの日数で治る
体内時計は前にずらすのが苦手なため、時計を早める必要がある東向きの移動の方が回復に時間がかかりやすい。
研究カード（どんな研究？）- 対象
- プロ野球選手・旅行者など
- 規模
- 20シーズン分の試合データ＋複数の研究
- 研究の種類
- 観察研究＋レビュー
- 確かさ
- ★★★☆☆
人の体内時計は24時間より少し長めで「後ろにずらす」のは得意だが「前にずらす」のは苦手。だから東向きの移動ほど時差ボケが長引きやすい。
ひとことで言うと体内時計は「夜ふかし」は得意、「早起き」は苦手。だから東へ行くとつらい！
ハワイ旅行の帰り、日本に着いてからの数日間、昼間は眠くて夜は目がさえる……。海外旅行で時差ボケを経験した人は多いでしょう。
実は時差ボケには「行きと帰りで、つらさが違う」という性質があります。日本からヨーロッパへ行くより、ヨーロッパから日本へ戻るほうがつらい、と感じる人が多いのです。
この差は、プロスポーツの成績にまで表れていました。
01メジャーリーグの成績にも表れた「東向き」の影響
1995年にも、米国の研究者が『Nature』に「時差ボケに負けた野球チーム」という短い論文を発表し、東向きに移動した直後のチームは不利になりやすいことを報告しています。
もちろん野球の勝ち負けには、多くの要素がからみます。それでも、何万試合ものデータから「向き」の違いが浮かび上がってきたのは興味深い点です。
02体内時計は「夜ふかし」が得意
なぜ東向きの方がつらいのでしょうか。カギは体内時計のクセです。
人の体内時計の1周期は、多くの人で24時間より少しだけ長いことがわかっています。そのため、時計を後ろにずらす（遅らせる）のは比較的かんたんですが、前にずらす（早める）のは苦手です。
- 西へ飛ぶ（例：日本→ヨーロッパ）：現地の夜が「いつもより遅く」来る → 夜ふかしと同じで、合わせやすい
- 東へ飛ぶ（例：ヨーロッパ→日本）：現地の夜が「いつもより早く」来る → 早寝早起きを強いられ、合わせにくい
一般には、体内時計が新しい時刻に合うまで1時間の時差あたりおよそ1日かかると言われますが、東向きではもっと時間がかかりやすいとされています。
03時計の針を動かす最強の道具は「光」
体内時計を調整するいちばん強い合図は、光です。ただし、浴びる時刻を間違えると逆効果になることもあります。
ざっくり言うと、体内時計にとっての「早朝」に光を浴びると時計は早まり、「夜」に浴びると遅れます。
東向きの移動では、現地の朝の光を味方につけ、夜は明るい光を避けるのが基本です。ただし大きな時差では、体にとってはまだ真夜中にあたる時間帯の朝日が逆効果になることがあり、専門家は移動の数日前から寝る時刻を少しずつ早める方法なども提案しています。
また、時差ボケ対策としてメラトニンを使う方法も研究されていますが、日本では医薬品成分の扱いです。使う場合は医師に相談しましょう。
移動中の過ごし方もポイントです。飛行機に乗ったら、時計を到着地の時刻に合わせ、到着地が夜の時間帯なら眠る、昼の時間帯なら起きておく、というように意識するだけでも、体を新しい時刻に慣らす準備になります。機内での飲酒は眠りを浅くしやすいので、ほどほどにしましょう。
04まとめ
時差ボケが東向きでつらいのは、気のせいではありませんでした。体内時計が「早める」のが苦手だからです。
次の海外旅行では、飛ぶ方向を確かめて、光と時刻を味方につけた作戦を立ててみましょう。
この研究を英語で読もう原田英語の English CornerMany travelers notice that jet lag feels worse in one direction.
音声
4択クイズ9問A2・B1・B2タップして開く
原田英語の English Corner
この研究を英語で読もう
After a long flight, many people feel sleepy in the day and awake at night. This is called jet lag. Flying east is usually harder than flying west.
Why? Our body clock is a little longer than 24 hours. It is easy for the clock to go later, like staying up late.
But it is hard for it to go earlier. Morning light can help. When you fly east, try to get light in the morning.
76 words ・ CEFR A2
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長いフライトの後、多くの人は昼間に眠くなり、夜に目がさえます。これは時差ボケと呼ばれます。東へ飛ぶほうが、西へ飛ぶよりたいていつらいです。
なぜでしょうか？私たちの体内時計は24時間より少し長いのです。時計を遅らせるのは、夜ふかしのように簡単です。
しかし、早めるのは難しいのです。朝の光が助けになります。東へ飛ぶときは、朝に光を浴びるようにしましょう。
4択リーディングクイズ
Q1. What is the passage mainly about?
東へ飛ぶほうが時差ボケがつらい理由を説明しているので B。
Q2. According to the passage, how long is our body clock?
Our body clock is a little longer than 24 hours. とあるので C。
Q3. In this passage, "go later" means the body clock ...
go later は時計が「遅くなる（後ろにずれる）」こと。夜ふかしの例えから A。
Many travelers notice that jet lag feels worse in one direction. For example, returning to Japan from Europe is often harder than flying from Japan to Europe. The reason lies in the body clock. For most people, it runs slightly longer than 24 hours, so delaying it, like staying up late, is fairly easy, while advancing it is difficult.
When you fly west, night comes later than usual, which is easy to adjust to. When you fly east, night comes earlier, and you are forced to sleep and wake early. A 2017 study of 20 seasons of Major League Baseball found that the effects of jet lag were more noticeable after teams traveled east.
114 words ・ CEFR B1
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多くの旅行者は、時差ボケが一方の方向でよりつらく感じることに気づきます。たとえば、ヨーロッパから日本へ戻るほうが、日本からヨーロッパへ飛ぶよりもつらいことがよくあります。その理由は体内時計にあります。ほとんどの人では、体内時計は24時間より少し長く動いているので、夜ふかしのように時計を遅らせるのはかなり簡単ですが、早めるのは難しいのです。
西へ飛ぶと、夜がいつもより遅く来るので、慣れやすいです。東へ飛ぶと、夜が早く来るので、早く寝て早く起きることを強いられます。メジャーリーグ20シーズン分を調べた2017年の研究では、チームが東へ移動した後に時差ボケの影響がより目立っていました。
4択リーディングクイズ
Q1. Why is it easier to fly west?
When you fly west, night comes later than usual, which is easy to adjust to. とあるので B。
Q2. How many seasons of Major League Baseball were studied?
A 2017 study of 20 seasons of Major League Baseball とあるので D。
Q3. Which trip would probably cause worse jet lag?
東向きの移動ほどつらく、本文で returning to Japan from Europe is often harder とあるので A。
Jet lag is worse in one direction. Crossing time zones eastward tends to be harder than traveling the same distance west, and the reason lies in the body's internal clock. In most people it runs slightly longer than 24 hours, so it is fairly easy to delay but hard to advance.
Flying west, travelers just stay up later, much like a late night at home. Flying east, they have to sleep and wake earlier than their bodies expect. A common rule of thumb says adjusting takes about one day per hour of time difference, and eastward trips often take longer. Even professional baseball shows the effect.
A 2017 analysis of 20 seasons of Major League Baseball found that jet lag hurt performance more clearly after eastward travel. Those data were observational, though, and players' sleep was never measured, so travel fatigue and other factors may have played a role. Light is the strongest signal for resetting the clock, and its timing matters. Light in the body's early morning moves the clock earlier, while light in the body's evening pushes it later.
181 words ・ CEFR B2
和訳を見る
時差ボケは、片方の向きのほうがつらくなります。東向きに時間帯をまたぐほうが、同じ距離を西向きに移動するよりもつらくなりがちで、その理由は体内時計にあります。ほとんどの人では体内時計が24時間より少し長く動いているので、遅らせるのは比較的簡単ですが、早めるのは難しいのです。
西へ飛ぶ旅行者は、家での夜ふかしのように、ただ遅くまで起きていればすみます。東へ飛ぶと、体が予想するより早く寝て早く起きなければなりません。よく言われる目安では、時差1時間あたり約1日で慣れるとされ、東向きの旅ではもっと時間がかかることが多いです。プロ野球にもその影響は表れています。
メジャーリーグ20シーズン分を分析した2017年の研究では、時差ボケが成績を下げる影響は東向きの移動の後のほうがはっきりしていました。ただし、このデータは観察研究によるもので、選手の睡眠は一度も測定されていないため、移動による疲れなどの要因が関わっていた可能性もあります。光は体内時計をリセットする最も強い合図で、そのタイミングが重要です。体にとっての早朝の光は時計を早め、体にとっての夕方の光は時計を遅らせます。
4択リーディングクイズ
Q1. According to the passage, why is the body clock difficult to advance?
In most people it runs slightly longer than 24 hours, so it is fairly easy to delay but hard to advance とあるので A。
Q2. What is the common rule of thumb for adjusting to a new time zone?
adjusting takes about one day per hour of time difference とあるので B。
Q3. What limitation of the baseball study is mentioned?
Those data were observational, though, and players' sleep was never measured とあるので C。
重要単語
- jet lagB1名詞（句）時差ボケI had terrible jet lag after flying to New York.
lag は「遅れ」。suffer from jet lag / get over jet lag「時差ボケを克服する」。 - time zoneB1名詞（句）時間帯（時差の区分）We crossed seven time zones on the flight. cross time zones「時間帯をまたぐ」が定番のコロケーション。
- advanceB2動詞前に進める、早めるMorning light helps advance your body clock. 名詞で in advance「前もって」も頻出。advanced「進んだ、上級の」。
- delayB1動詞・名詞遅らせる／遅れEvening light tends to delay your sleep. without delay「遅れずに、すぐに」。be delayed「（電車などが）遅れる」。
- adjustB2動詞慣れる、調整するIt took me a week to adjust to the new time. adjust to ～「～に順応する」。adapt to とほぼ同義。名詞 adjustment。
- symmetricalC1形容詞対称的なJet lag is not symmetrical. 名詞 symmetry。反意語は asymmetrical（非対称の）。
- rule of thumbC1名詞（句）経験則、おおよその目安A rule of thumb is one day per hour of time difference. 親指で長さを測った昔の習慣から。厳密ではない目安という意味。
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公式・一次情報をチェック
- Jet Lag（米国睡眠医学会 Sleep Education）sleepeducation.org
- Jet lag（NHS／英国国民保健サービス）nhs.uk
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時差ボケは東へ飛ぶほどつらい。体内時計は「遅らせる」のは得意でも「早める」のは苦手だから。メジャーリーグ20年分の試合データでも、東向きの移動のあとに成績への影響が目立ったらしい。
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出典・参考文献（5件）タップで表示
- Song A, Severini T, Allada R (2017) How jet lag impairs Major League Baseball performance, PNASdoi.org
- Recht LD, Lew RA, Schwartz WJ (1995) Baseball teams beaten by jet lag, Naturedoi.org
- Waterhouse J et al. (2007) Jet lag: trends and coping strategies, The Lancetdoi.org
- Eastman CI, Burgess HJ (2009) How to Travel the World Without Jet Lag, Sleep Medicine Clinicsdoi.org
- Sack RL (2010) Jet Lag, New England Journal of Medicinedoi.org
※本記事は上記の研究・公開資料をもとに、原田英語が独自の言葉で解説したものです。引用は著作権法第32条の範囲で行い、出典を明記しています。画像はすべてオリジナルのイメージです。研究結果には限界や個人差があります。誤りのご指摘は原田英語のお問い合わせフォームから。
