睡眠・休息ホント
寝つきを良くするお風呂は「寝る1〜2時間前」。5000本超の論文を調べた答え
2026.10.02
English Corner（A2〜B2・4択クイズ）
読む前に予想してみよう！
寝つきを良くしたいなら、布団に入る直前に熱いお風呂がベスト
体温が下がっていく流れが眠気のスイッチ。研究では「寝る1〜2時間前」の入浴で効果が見られた。
研究カード（どんな研究？）- 対象
- 健康な成人・高齢者など
- 規模
- 17研究（うち13研究をメタ分析）＋高齢者1,094人の観察研究
- 研究の種類
- 系統的レビュー・メタ分析
- 確かさ
- ★★★☆☆
40〜42.5℃のお湯に寝る1〜2時間前につかると寝つきが早まる、とメタ分析で示された。カギは「お風呂後に体温が下がる流れ」。
ひとことで言うと寝る少し前にお風呂に入ると、体が冷えていく時に眠くなる！
「お風呂に入るとよく眠れる」。なんとなく実感している人は多いはず。
でも、いつ入るかで効果が変わるとしたら？ 実は、寝つきを良くしたいなら「寝る直前」ではなく「寝る1〜2時間前」が狙い目だ、という研究結果があるんです。
しかもこれは、ひとつの実験ではなく、5000本を超える論文候補から関連研究を集めて分析した結論です。
015322本の候補から選び抜いた研究をまとめると…
ただし、著者たち自身も「研究の数がまだ少なく、ベストなタイミングや時間、仕組みについては、さらに調べる必要がある」と書いています。まとめられた研究はひとつひとつが小規模なものが多く、「科学的に決着した」というよりは、「今ある証拠をまとめると、こうなりそう」という段階です。
日本でも、奈良県立医科大学の研究チーム（Taiさんら、2021年、『Journal of Clinical Sleep Medicine』誌）が、平均72歳の高齢者1,094人の日常生活を調べ、寝る1〜3時間前にお風呂に入った日は寝つきが早い傾向を報告しています。こちらは実験ではなく生活をそのまま観察した研究なので、「お風呂のおかげ」と言い切ることはできませんが、実験室の結果と同じ方向の結果が、ふだんの暮らしの中でも見られたのは心強いところです。
02カギは「上がった体温が下がっていく」こと
なぜ寝る直前より、少し前がいいのでしょう？
人の体の内部の温度（深部体温）は、夜になると少しずつ下がり、それに合わせて眠気が強くなります。いわば「体温が下がる＝眠りのスイッチ」。
お風呂につかると、深部体温はいったん上がります。お風呂から出ると、体は熱を逃がそうとして手足の血管を広げ、手のひらや足の裏から熱をどんどん放出します。その結果、1〜2時間かけて深部体温がすーっと下がり、ちょうど眠るころに「スイッチ」が入る、というわけです。
この「手足から熱を逃がす」ことの大切さは、スイスのバーゼル大学のKräuchiさんらが1999年、『Nature』誌で報告しています。手足の皮膚の温度が体の中心に比べて高くなっている（＝熱をよく逃がしている）ほど、早く眠りにつけることが示されたのです。前述のTaiさんらの研究でも、入浴した日は寝る前の手足の温度が高めになっていました。
2023年には、日本のMaedaさんらが23人に、寝る1.5〜2時間前に「シャワーだけ」「短めの湯船」「長めの湯船」を試してもらう実験を報告しています。体温（舌の下で測定）が約0.9℃上がるくらいしっかり温まった「長めの湯船」の日は、シャワーだけの日より寝つきが早く、本人の感じる寝つきや眠りの質もよかったそうです。
逆に、寝る直前に熱いお風呂に入ると、体温が高いまま布団に入ることになり、かえって寝つきにくくなることがあります。体がほてって眠れなかった経験、ありませんか？
「熱いお湯に長く入るほど効く」わけではありません。研究で効果が見られたのは40〜42.5℃程度。熱すぎるお湯や長風呂は、のぼせや脱水、心臓への負担につながります。
03今夜からできる「眠れるお風呂」
04まとめ
お風呂の効果は、入っている間ではなく出た後の「体温の下り坂」にあるようです。寝る1〜2時間前の入浴は、手軽で、お金もかからない睡眠のサポート役です。
今夜は、寝る時間から逆算して「お風呂タイマー」をセットしてみてください。
この研究を英語で読もう原田英語の English CornerTaking a bath can help you sleep, but timing seems to matter.
音声
4択クイズ9問A2・B1・B2タップして開く
原田英語の English Corner
この研究を英語で読もう
When is the best time to take a bath for good sleep? Many studies say one to two hours before bed. A warm bath makes your body temperature go up.
After the bath, your hands and feet let heat go out, and your body slowly cools down. This cooling helps you feel sleepy. A very hot bath just before bed can make it harder to fall asleep. Water of about 40 degrees is good.
74 words ・ CEFR A2
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よく眠るためにお風呂に入るベストな時間はいつでしょうか？多くの研究は、寝る1〜2時間前だと言っています。温かいお風呂は体温を上げます。
お風呂の後、手や足から熱が逃げていき、体はゆっくりと冷えていきます。この冷えていく流れが眠気を感じる助けになります。寝る直前のとても熱いお風呂は、かえって眠りにつきにくくすることがあります。40℃くらいのお湯がよいでしょう。
4択リーディングクイズ
Q1. What is the passage mainly about?
第1文で「よく眠るためのお風呂の時間」を問いかけ、全体でその答えを説明しているので D。
Q2. According to the passage, when should you take a bath?
Many studies say one to two hours before bed. とあるので A。
Q3. In this passage, "cools down" means ...
cool down は「冷える、温度が下がる」。お風呂で上がった体温が下がっていくことを表すので C。
Taking a bath can help you sleep, but timing seems to matter. In 2019, researchers searched more than 5,000 possible papers and combined the results of 13 studies. They found that soaking in water at 40 to 42.5 degrees Celsius one to two hours before bed helped people fall asleep sooner, even when the bath lasted only about ten minutes.
The reason is related to body temperature. A bath raises the temperature inside your body, and after you get out, your hands and feet release heat. As a result, your inner temperature falls over the next hour or two, and this drop works like a switch for sleep. If you take a very hot bath right before bed, however, your body may still be too warm.
126 words ・ CEFR B1
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お風呂に入ると眠りやすくなることがありますが、タイミングが重要なようです。2019年、研究者たちは5,000本以上の論文候補を調べ、13の研究の結果をまとめました。その結果、寝る1〜2時間前に40〜42.5℃のお湯につかると、たとえ10分ほどの入浴でも、より早く眠りにつけることがわかりました。
その理由は体温に関係しています。お風呂は体の内部の温度を上げ、お風呂から出ると手や足が熱を放出します。その結果、その後の1〜2時間で体内の温度が下がり、この低下が眠りのスイッチのように働きます。しかし、寝る直前にとても熱いお風呂に入ると、体がまだ温かすぎるかもしれません。
4択リーディングクイズ
Q1. How many studies were combined in the 2019 analysis?
combined the results of 13 studies とあるので C。5,000は候補論文の数。
Q2. According to the passage, what works like a switch for sleep?
your inner temperature falls ... and this drop works like a switch for sleep とあるので B。
Q3. What can we infer about a hot bath taken just before bed?
最終文で寝る直前だと体がまだ温かすぎると述べ、体温の低下が眠りのスイッチだと説明しているので、寝つきが遅れうると推論できる。D。
A warm bath before bed is an old habit, and a 2019 systematic review set out to test whether its timing matters. The researchers screened 5,322 candidate papers, kept 17 relevant studies and pooled data from 13 of them in a meta-analysis. The best results came from water at 40 to 42.5 degrees Celsius, one to two hours before bedtime.
People fell asleep faster, even after only about ten minutes of immersion, and both their self-rated sleep quality and their sleep efficiency improved. The authors admitted that the evidence base is thin. Many of the experiments had few participants, and their methods varied. Volunteers also always know whether they have bathed, so expectation and relaxation are hard to separate from the effect of heat.
The proposed mechanism is heat loss. A bath raises core body temperature. Afterward, blood vessels in the hands and feet widen to release heat, and core temperature drops just as bedtime approaches. A large observational study of 1,094 older adults in Japan found the same pattern in everyday life.
173 words ・ CEFR B2
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寝る前に温かいお風呂に入るのは昔からの習慣ですが、2019年の系統的レビューは、そのタイミングが重要かどうかを確かめようとしました。研究者たちは5,322本の候補論文を選別し、関連する17の研究を残し、そのうち13研究のデータをメタ分析でまとめました。最もよい結果が出たのは、寝る1〜2時間前に40〜42.5℃のお湯に入った場合でした。
たとえ約10分つかるだけでも寝つきが早くなり、自己評価の睡眠の質も睡眠効率もよくなりました。著者たちは、証拠の蓄積がまだ乏しいことを認めています。実験の多くは参加者が少なく、方法もまちまちでした。また、参加者は自分が入浴したかどうかを必ずわかっているので、期待やリラックスの効果を熱の効果から切り離すのは困難です。
考えられている仕組みは熱の放出です。お風呂は深部体温を上げます。その後、手足の血管が広がって熱を放出し、ちょうど就寝時刻が近づくころに深部体温が下がります。日本の高齢者1,094人を対象とした大規模な観察研究でも、日常生活の中で同じ傾向が見られました。
4択リーディングクイズ
Q1. What is the main point of the passage?
メタ分析の結果として、寝る1〜2時間前の入浴で寝つきが早まることが中心に述べられているので D。
Q2. According to the passage, how does a bath help people fall asleep?
A bath raises core body temperature ... core temperature drops just as bedtime approaches とあるので C。
Q3. Why does the author mention that volunteers always know whether they have bathed?
so expectation and relaxation are hard to separate from the effect of heat とあり、結果の解釈の難しさを述べているので A。
重要単語
- body temperatureA2名詞（句）体温Your body temperature falls slowly at night.
core body temperature は「深部体温」。take one's temperature「体温を測る」。 - batheB1動詞入浴する、湯につかるMany Japanese people bathe every evening. 名詞 bath /bæθ/ と動詞 bathe /beɪð/ は発音が違う点が入試の発音問題で頻出。
- fall asleepA2動詞句眠りにつくI fell asleep quickly after a warm bath. be asleep は「眠っている状態」、fall asleep は「眠りに落ちる動作」。
- meta-analysisC1名詞メタ分析（研究をまとめて分析すること）A meta-analysis combines the results of many studies. meta-は「より高次の」。研究についての研究というイメージ。systematic review とセットで出やすい。
- release heatB2動詞句熱を放出するYour hands and feet release heat before sleep. release は「解放する・放出する・公開する」。release a new song「新曲を出す」など多義語。
- immersionC1名詞（液体に）浸ること、没頭Ten minutes of immersion in warm water can help. immerse（浸す）の名詞形。English immersion program「英語漬けの学習」でも使う。
- efficiencyB2名詞効率Sleep efficiency shows how much of your time in bed you spend asleep. 形容詞 efficient。effective（効果的な）との違いは入試の頻出ポイント。
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- 高齢者の睡眠（厚生労働省 e-ヘルスネット）kennet.mhlw.go.jp
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お風呂は寝る直前より「寝る1〜2時間前」がいいらしい。5000本以上の論文候補から研究を集めて分析したら、40〜42.5℃のお湯に10分ほどつかるだけでも寝つきが早まったとか。
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出典・参考文献（4件）タップで表示
- Haghayegh et al. (2019) Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviewsdoi.org
- Tai et al. (2021) Hot-water bathing before bedtime and shorter sleep onset latency are accompanied by a higher distal-proximal skin temperature gradient in older adults, Journal of Clinical Sleep Medicinedoi.org
- Maeda et al. (2023) Effects of bathing-induced changes in body temperature on sleep, Journal of Physiological Anthropologydoi.org
- Kräuchi et al. (1999) Warm feet promote the rapid onset of sleep, Naturedoi.org
※本記事は上記の研究・公開資料をもとに、原田英語が独自の言葉で解説したものです。引用は著作権法第32条の範囲で行い、出典を明記しています。画像はすべてオリジナルのイメージです。研究結果には限界や個人差があります。誤りのご指摘は原田英語のお問い合わせフォームから。
