体と健康・食ホント
エレベーターより階段を選ぶと何が変わる？ 46万人の研究で心臓病リスクが低い傾向
2026.10.02
English Corner（A2〜B2・4択クイズ）
読む前に予想してみよう！
階段を上る運動は、強さで言うと散歩と同じくらいの軽い運動だ
階段を上るのは、ジョギングに近いくらいの強さの運動。短時間でも心臓や肺に負荷がかかる。
研究カード（どんな研究？）- 対象
- 英国の成人
- 規模
- 約46万人
- 研究の種類
- 前向きコホート研究（ほか小規模な介入研究）
- 確かさ
- ★★★☆☆
階段上りはジョギング並みの運動。英国の約46万人の研究では、1日6回以上階段を上る人は心臓病などのリスクが低い傾向。短い階段ダッシュで体力が上がった実験も。
ひとことで言うと階段は「タダで使えるジム」。数階分でも立派な運動！
駅やデパートで、エスカレーターには長い列、横の階段はガラガラ……。よく見る光景です。
「たった数階分の階段なんて、運動のうちに入らないでしょ」と思っていませんか？
実は、階段を上るのはかなり強い運動です。そして、毎日の「ちょっとした階段」が積み重なると、心臓や血管の健康と関係しているかもしれない、という大規模な研究も出ています。
01階段上りは「ジョギング並み」の運動
「メッツ」は運動の強さの目安で、ふつうの歩行が3〜4メッツ程度、ジョギングがおよそ7メッツ前後とされます。つまり階段を上るのは、ジョギングと同じかそれ以上の強さの運動なのです。
一方、下りは約4.9メッツで、上りの約半分の強さでした。
021日に階段を上る回数が多い人は、心臓病が少なかった
2023年、中国・北京大学などの研究チームが、イギリスの成人約46万人のデータ（UKバイオバンク）を分析した結果を発表しました。
参加者に「家で1日に何回くらい階段を上るか（1回＝約10段）」を聞き、その後約12.5年追跡したところ、階段をまったく上らない人に比べて、
- 1日6〜10回：心臓や血管の病気のリスクが16%低い
- 1日11〜15回：22%低い
- 1日16〜20回：23%低い
という関連が見られました。1日1〜5回では、はっきりした差は出ていません。
ただし、これは観察研究です。階段をよく上る人は、もともと元気で体を動かす習慣がある人かもしれません。「階段を上ったから病気が減った」とまでは言えない点に注意が必要です。
0320秒の「階段ダッシュ」で体力アップ
では、実際に階段を使った運動をすると、体力は上がるのでしょうか。
カナダ・マクマスター大学の研究チームが2017年に行った実験では、ふだん運動していない若い女性たちが、20秒の全力の階段上りを3回、週3日、6週間続けました。
すると、全身持久力の指標である最大酸素摂取量が約12%上がりました。休憩を入れても1回10分ほどの運動です。1階分の階段を60秒間上り下りするのを3回行う別の方法でも、約7%の改善が見られています。
04「待ち時間」を考えると階段の方が速いことも
数階分の移動なら、エレベーターを待つ時間を考えると、階段の方が早く着くことも少なくありません。運動のために特別な時間をつくらなくても、移動のついでに体を動かせるのが階段のいいところです。
WHOの身体活動のガイドラインでも、大人は1週間に150〜300分の中強度の運動を目安に、少しでも体を動かすことは何もしないよりよいとされています。階段の数十秒も、その「少し」を積み重ねる立派な一歩です。
05まとめ
階段は、街中にあるタダのトレーニング器具でした。強さはジョギング並み、しかも数十秒で終わります。
明日の朝、エスカレーターの列を横目に、ちょっとだけ階段を上ってみませんか。
この研究を英語で読もう原田英語の English CornerClimbing stairs may look like a small activity, but it is actually hard exercise.
音声
4択クイズ9問A2・B1・B2タップして開く
原田英語の English Corner
この研究を英語で読もう
Many people take the elevator, even for a few floors. But climbing stairs is good exercise. It is as hard as jogging. A big study in Britain looked at about 460,000 adults.
People who climbed stairs six or more times a day had a lower risk of heart disease. In another study, young women ran up stairs for 20 seconds, three times per session, three days a week. After six weeks, they were fitter.
74 words ・ CEFR A2
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多くの人は、数階分でもエレベーターを使います。でも、階段を上るのは良い運動です。ジョギングと同じくらいきついのです。イギリスの大きな研究は、約46万人の大人を調べました。
1日に6回以上階段を上る人は、心臓病のリスクが低くなっていました。別の研究では、若い女性たちが階段を20秒間全力で駆け上がることを、1回の運動で3回、週3日行いました。6週間後、彼女たちは体力がついていました。
4択リーディングクイズ
Q1. What is the passage mainly about?
階段上りがジョギング並みの運動で、心臓病リスクの低さや体力向上と関係するという話なので D。
Q2. How many times a day did people with a lower risk climb stairs?
People who climbed stairs six or more times a day had a lower risk とあるので B。
Q3. In this passage, "fitter" means ...
fit は「体が健康で体力がある」。fitter は比較級で「より体力がついた」なので C。
Climbing stairs may look like a small activity, but it is actually hard exercise. In a study in Singapore, 103 people climbed the stairs of an 11-story building. Their heart rates rose to about 159 beats per minute, and the effort was about 9.6 times that of resting, similar to or harder than jogging. In 2023, researchers analyzed data from about 460,000 adults in Britain.
Compared with people who did not climb stairs, those who climbed six to ten times a day had a 16% lower risk of heart and blood vessel diseases. However, this was an observational study, so people who climb stairs often may already be healthier. Even so, using stairs is an easy way to add exercise to daily life.
123 words ・ CEFR B1
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階段を上るのは小さな活動に見えるかもしれませんが、実はきつい運動です。シンガポールの研究では、103人が11階建ての建物の階段を上りました。心拍数は1分間に約159回まで上がり、運動の強さは安静時の約9.6倍で、ジョギングと同じかそれ以上でした。2023年には、研究者たちがイギリスの約46万人の成人のデータを分析しました。
階段を上らない人に比べて、1日に6〜10回上る人は、心臓や血管の病気のリスクが16%低くなっていました。しかし、これは観察研究なので、階段をよく上る人はもともと健康なのかもしれません。それでも、階段を使うことは、日常生活に運動を加える簡単な方法です。
4択リーディングクイズ
Q1. What is the main idea of the passage?
階段上りはきつい運動であり、心臓病リスクの低さと関連するという内容なので A。
Q2. What did the Singapore study measure?
心拍数（159 beats per minute）と運動の強さ（9.6 times that of resting）を測ったので C。
Q3. Why does the writer mention that it was an observational study?
people who climb stairs often may already be healthier とあり、因果は言い切れないことを示すためなので B。
Many people queue for an escalator while the stairs stay empty, assuming a few flights hardly count as exercise. Physiological measurements suggest otherwise. In a 2002 Singapore study, 103 participants climbed 180 steps of an 11-story building; their heart rates averaged about 159 beats per minute near the top, and the intensity reached roughly 9.6 METs, comparable to or greater than jogging.
Descending required only about half that effort. A 2023 analysis of about 460,000 UK Biobank participants, followed for about 12.5 years, found that people who reported climbing six to ten flights a day at home had a 16% lower risk of cardiovascular disease than non-climbers, rising to 23% for 16 to 20 flights, although one to five flights showed no clear difference.
Since stair use was self-reported and the study was observational, healthier people may simply climb more, so causation cannot be assumed. Experimental evidence, however, points in the same direction. In a small 2017 Canadian trial, inactive young women who performed three 20-second all-out stair sprints, three days a week for six weeks, improved their maximal oxygen uptake by about 12%. Such brief bouts fit easily into the WHO's message that any activity is better than none.
200 words ・ CEFR B2
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多くの人はエスカレーターに並び、階段はがらがらのままです。数階分の階段は運動のうちに入らないと思い込んでいるのです。しかし、生理学的な測定はそうではないことを示しています。2002年のシンガポールの研究では、103人の参加者が11階建ての建物の180段の階段を上りました。
最上階近くでの心拍数は平均で1分間に約159回、運動強度は約9.6メッツに達し、ジョギングと同等かそれ以上でした。下りに必要な労力はその約半分にすぎませんでした。UKバイオバンクの約46万人の参加者を約12.5年追跡した2023年の分析では、自宅で1日に6〜10回階段を上ると答えた人は、上らない人に比べて心血管疾患のリスクが16%低く、16〜20回では23%低くなっていました。
ただし、1〜5回でははっきりした差は見られませんでした。階段の利用は自己申告で、研究は観察研究だったため、より健康な人が多く階段を上っているだけかもしれず、因果関係を前提にはできません。それでも、実験による証拠も同じ方向を示しています。2017年のカナダの小規模な試験では、運動不足の若い女性たちが20秒の全力の階段ダッシュを3回、週3日、6週間行ったところ、最大酸素摂取量が約12%向上しました。こうした短い運動は、「どんな活動も何もしないよりはよい」というWHOのメッセージにぴったり合います。
4択リーディングクイズ
Q1. What does the first sentence suggest about many people?
assuming a few flights hardly count as exercise とあり、階段の運動効果を過小評価していることがわかるので D。
Q2. In the 2023 analysis, what was found for people who climbed one to five flights a day?
one to five flights showed no clear difference とあるので A。16%は6〜10回、23%は16〜20回。
Q3. Why does the author mention the 2017 Canadian trial?
観察研究の限界を述べた後、Experimental evidence, however, points in the same direction として実験による裏づけを示しているので C。
重要単語
- stair climbingB1名詞（句）階段上りStair climbing is a great way to stay fit.
climb の b は発音しない /klaɪm/。stair は「（階段の）1段」、stairs で「階段」。 - flight of stairsB2名詞（句）階段のひと続き（1階分）I climbed five flights of stairs today. flight は「飛行」のほか「（階段の）ひと続き」。数えるときは two flights of stairs。
- vigorousC1形容詞激しい、強度の高いRunning is a vigorous activity. vigor（活力）の形容詞形。運動ガイドラインでは moderate（中強度）と vigorous（高強度）を区別する。
- cardiorespiratory fitnessC1名詞（句）心肺持久力Cardiorespiratory fitness predicts long-term health. cardio（心臓）＋respiratory（呼吸の）。respiratory は respire（呼吸する）から。
- sedentaryC1形容詞座りがちな、運動不足のSedentary people benefit from short bursts of activity. ラテン語 sedere（座る）が語源。sedentary lifestyle は健康系長文の超頻出表現。
- intensityB2名詞強度、激しさThe intensity of stair climbing is similar to jogging. intense（強烈な）の名詞形。high-intensity interval training（HIIT）でもおなじみ。
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階段を上るのは、実はジョギング並みの強さの運動。英国の約46万人の研究で、1日に6回以上階段を上る人は心臓病などのリスクが16〜23%低い傾向だったらしい。20秒の階段ダッシュ×3回を週3回で体力が上がった実験も。
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出典・参考文献（4件）タップで表示
- Song Z et al. (2023) Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study, Atherosclerosisdoi.org
- Teh KC, Aziz AR (2002) Heart rate, oxygen uptake, and energy cost of ascending and descending the stairs, Medicine & Science in Sports & Exercisedoi.org
- WHO (2024) Physical activity: Fact sheetwho.int
- Allison MK et al. (2017) Brief Intense Stair Climbing Improves Cardiorespiratory Fitness, Medicine & Science in Sports & Exercisedoi.org
※本記事は上記の研究・公開資料をもとに、原田英語が独自の言葉で解説したものです。引用は著作権法第32条の範囲で行い、出典を明記しています。画像はすべてオリジナルのイメージです。研究結果には限界や個人差があります。誤りのご指摘は原田英語のお問い合わせフォームから。
