睡眠・休息ビミョー
寝る前の読書は「紙」か「電子」か。ハーバードの実験で差を生んだのは本ではなく光らしい
2026.10.02
English Corner（A2〜B2・4択クイズ）
読む前に予想してみよう！
寝る前の読書は、紙の本でも電子書籍でも睡眠への影響はまったく同じ
光を出すタブレットで長時間読んだ実験では、紙より眠気が減り、寝つきも遅れた。
研究カード（どんな研究？）- 対象
- 若い成人
- 規模
- 12人（実験室）＋16人（自宅）
- 研究の種類
- ランダム化クロスオーバー試験
- 確かさ
- ★★★☆☆
明るいタブレットで4時間読書を続けた実験では、紙の本より寝つきが遅れ、体内時計も後ろにずれた。ただ、家で30分読む条件では差はかなり小さかった。
ひとことで言うと寝る前の本は、紙でも電子でも「画面の明るさ」がカギ！
寝る前に本を読むと、自然とまぶたが重くなる——そんな「入眠の儀式」を持っている人は多いはずです。
では、その本が紙ではなくタブレットの電子書籍だったら？
2015年、ハーバード大学の関連病院のチームが、まさにこの比較を本気でやりました。ところが話は「電子書籍は悪」で終わりません。別の実験では、寝つきにはほとんど差が出なかったのです。
012週間泊まり込みの「読書実験」
結果、タブレットで読んだ期間は紙の本の期間に比べて、
- 寝つくまでに時間がかかった
- 夜の眠気が弱かった
- 眠りの合図となるホルモンメラトニンの分泌が減った
- 体内時計のタイミングが後ろにずれた
- 翌朝、目覚めてからの頭のさえが悪かった
という結果でした。紙の本は、部屋の明かりを反射して見ているだけ。一方タブレットは、画面そのものが目に向かって光を出しています。この光の量と質の違いが、体内時計に「まだ昼だよ」と伝えてしまったと考えられています。
02家で30分なら？ 寝つきの差は出なかった
ただし、この実験は「寝る前に4時間、毎晩」というかなりハードな条件でした。
そこで2016年、ノルウェーのグレンリ（Grønli）さんらが、もっと現実に近い条件で調べました。大学生16人が自宅のベッドで30分、iPadか紙の本で物語を読み、脳波で眠りを測ったのです。
すると、iPadで読んだ夜は眠気が少し弱く、深い眠りを示す脳波の立ち上がりが約30分遅れたものの、寝つくまでの時間や、各睡眠段階の長さには差がありませんでした。
つまり、影響はゼロではないけれど、条件しだいでかなり小さくなるということです。
03光の「明るさ」が効いている
明かりが眠気に与える影響をまとめた2018年のレビューでも、白い光を明るくするほど主観的な眠気が減るという結果が多く報告されています。一方で、「青い光だけが特別に悪い」という点については、研究によって結果がばらついていました。
実際、グレンリさんの実験でも、iPadで読むときの明るさ（照度）は紙の本の約2倍でした。電子書籍か紙かという「形式」より、目に入る光の量が大事だと考えられます。
電子書籍でも、端末によって事情は変わります。画面そのものが光るタブレットやスマホに対し、電子ペーパーの端末はもともと紙に近い見え方をします。ただし、暗い場所で読むためのライトをつけると、やはり光を出すことになります。
また、電子書籍アプリには「夜間モード」や明るさの自動調整がついていることも多いです。こうした機能で画面を部屋の明かりより明るくしないことが、紙に近づける近道の一つです。
もう一つ見落としがちなのが、内容です。続きが気になって「あと1章だけ」と読み進めてしまえば、紙でも電子でも眠る時間は削られます。寝る前の一冊は、ハラハラしすぎない本を選ぶのも一つの手です。
04まとめ
寝る前の読書そのものは、悪者ではありません。ポイントは「どれくらい明るい光を、どれくらい長く目に入れるか」。
今夜の一冊は、ちょっと暗めの明かりで、ゆっくりページをめくってみませんか。
この研究を英語で読もう原田英語の English CornerIs it worse to read an e-book before bed than a paper book?
音声
4択クイズ9問A2・B1・B2タップして開く
原田英語の English Corner
この研究を英語で読もう
Do you read before bed? Is a paper book better than a tablet? In a 2015 US study, young adults read for about four hours before bed. When they used a bright tablet, they fell asleep later than with a paper book. The tablet gives out light, but paper does not.
But in another study, students read at home for only 30 minutes. There was no difference in falling asleep. Keep your screen dark at night.
76 words ・ CEFR A2
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あなたは寝る前に本を読みますか？紙の本はタブレットより良いのでしょうか？2015年のアメリカの研究で、若い大人たちが寝る前に約4時間読書をしました。明るいタブレットを使ったときは、紙の本のときより眠りにつくのが遅くなりました。タブレットは光を出しますが、紙は出しません。
しかし別の研究では、学生たちが家でたった30分だけ読書をしました。寝つきに差はありませんでした。夜は画面を暗くしておきましょう。
4択リーディングクイズ
Q1. What is the passage mainly about?
寝る前の読書が紙かタブレットかで睡眠にどう影響するかを説明しているので C。
Q2. How long did the students read at home in the other study?
students read at home for only 30 minutes とあるので B。4時間は2015年の研究。
Q3. In this passage, "gives out light" means ...
give out は「（光・熱などを）発する」。タブレットが自ら光を出すという意味なので A。
Is it worse to read an e-book before bed than a paper book? In a 2015 study, 12 young adults stayed at a research center for about two weeks. For five nights they read on a light-emitting tablet for about four hours before bed, and for five nights they read printed books.
After using the tablet, they took longer to fall asleep, felt less sleepy at night, produced less melatonin, and were less alert the next morning. The likely reason is light: a tablet sends light directly into the eyes. However, in a 2016 study, 16 students read in bed at home for just 30 minutes, and there was no difference in how quickly they fell asleep. The amount of light seems to be the key.
126 words ・ CEFR B1
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寝る前に電子書籍を読むのは紙の本より悪いのでしょうか？2015年の研究で、12人の若い成人が約2週間研究施設に滞在しました。5晩は寝る前に約4時間、光を出すタブレットで読書をし、5晩は印刷された本を読みました。
タブレットを使った後は、眠りにつくまでに時間がかかり、夜に感じる眠気が弱く、メラトニンの分泌が少なく、翌朝の頭のさえも悪くなっていました。理由は光だと考えられています。タブレットは目に直接光を送り込みます。しかし2016年の研究では、16人の学生が自宅のベッドでわずか30分読書をしたところ、眠りにつく速さに差はありませんでした。光の量がカギのようです。
4択リーディングクイズ
Q1. Which was NOT a result of reading on the tablet in the 2015 study?
長く眠ったという記述はなく、他の3つは結果として挙げられている。正解は D。
Q2. What did the 2016 study find?
there was no difference in how quickly they fell asleep とあるので A。
Q3. Why might the two studies have different results?
4時間と30分で光を浴びる量が大きく違い、The amount of light seems to be the key とあるので B。
In a 2015 study published in PNAS, 12 young adults lived in a research facility for about two weeks and read for roughly four hours before bed. On five evenings they used a light-emitting tablet, and on five they read printed books.
Tablet reading made them take longer to fall asleep and feel less sleepy in the evening. It also suppressed melatonin, delayed the circadian clock and left them less alert the next morning. Those conditions were extreme, though. A 2016 trial was closer to everyday life. Sixteen students read for 30 minutes in their own beds.
Reading on an iPad slightly reduced sleepiness and pushed back the rise of deep-sleep brain activity by about half an hour, but it did not change how quickly they fell asleep. Both studies were small, and the second may have lacked the statistical power to pick up modest differences. What seems to matter is less the format than the amount of light reaching the eyes. Illumination during reading was about twice as high in the iPad condition as in the book condition.
179 words ・ CEFR B2
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『PNAS』誌に発表された2015年の研究では、12人の若い成人が約2週間研究施設で生活し、寝る前に約4時間読書をしました。5晩は光を出すタブレットを使い、5晩は印刷された本を読みました。
タブレットでの読書は、眠りにつくまでの時間を長くし、夜の眠気を減らしました。さらに、メラトニンを抑え、概日リズムの時計を遅らせ、翌朝の覚醒度も下げました。ただし、これは極端な条件でした。2016年の試験は、ふだんの生活により近いものでした。16人の学生が自分のベッドで30分読書をしたのです。
iPadでの読書は眠気をわずかに減らし、深い眠りの脳活動の立ち上がりを約30分遅らせましたが、眠りにつく速さは変わりませんでした。どちらの研究も小規模で、2つ目の研究は小さな差をとらえるだけの統計的な力が足りなかったかもしれません。重要なのは、形式よりも目に届く光の量のようです。読書中の照度は、iPadの条件のほうが本の条件の約2倍でした。
4択リーディングクイズ
Q1. According to the passage, what mainly determines the effect of bedtime reading on sleep?
What seems to matter is less the format than the amount of light reaching the eyes とあるので C。
Q2. What did reading on an iPad change in the 2016 trial?
pushed back the rise of deep-sleep brain activity by about half an hour とあるので B。寝つきの速さは変わらなかった。
Q3. What limitation of the two studies does the author mention?
Both studies were small, and the second may have lacked the statistical power to pick up modest differences とあるので A。
重要単語
- e-readerB1名詞電子書籍リーダーI read novels on my e-reader during the commute.
e- は electronic の略。e-book「電子書籍」、e-mail と同じ。 - melatoninC1名詞夜に増える「眠りの合図」ホルモンBright light at night can suppress melatonin. suppress melatonin「メラトニンを抑制する」がこの分野の定番表現。
- circadianC1形容詞約24時間周期の（体内時計の）Jet lag disrupts your circadian rhythm. circa（約）＋dies（日）。circadian rhythm / circadian clock の形で使う。
- brightnessB1名詞明るさTurn down the brightness of your screen at night. turn down / turn up the brightness「明るさを下げる／上げる」。
- alertnessB2名詞覚醒度、頭のさえ具合Coffee increases alertness for a few hours. alert（油断のない）＋-ness。on the alert「警戒して」。
- emitC1動詞（光・熱・ガスなどを）放出するTablets emit light, but paper books do not. 名詞 emission。light-emitting「発光する」、CO2 emissions「二酸化炭素排出量」。
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寝る前にタブレットで本を読むと、紙の本より寝つきが遅れ、眠気のホルモンも減ったというハーバードの実験がある。でも家で30分読むだけの実験では、寝つきの差は出なかった。カギは「光の量」らしい。
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出典・参考文献（3件）タップで表示
- Chang AM et al. (2015) Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness, PNASdoi.org
- Grønli J et al. (2016) Reading from an iPad or from a book in bed: the impact on human sleep. A randomized controlled crossover trial, Sleep Medicinedoi.org
- Souman JL et al. (2018) Acute alerting effects of light: A systematic literature review, Behavioural Brain Researchdoi.org
※本記事は上記の研究・公開資料をもとに、原田英語が独自の言葉で解説したものです。引用は著作権法第32条の範囲で行い、出典を明記しています。画像はすべてオリジナルのイメージです。研究結果には限界や個人差があります。誤りのご指摘は原田英語のお問い合わせフォームから。
