ウソ?ホント?検証ウソ
腹筋だけでお腹は痩せる？ 「部分痩せ」を確かめた実験の答え
2026.10.02
English Corner（A2〜B2・4択クイズ）
読む前に予想してみよう！
腹筋運動をすると、お腹の脂肪から優先的に燃えていく
脂肪は血液で全身に運ばれて使われるため、鍛えた場所だけが痩せるとは限らない。
研究カード（どんな研究？）- 対象
- 成人
- 規模
- 24〜104人の試験＋メタ分析
- 研究の種類
- ランダム化比較試験・メタ分析
- 確かさ
- ★★★★☆
片腕だけ、お腹だけを鍛えた実験の多くで、鍛えた場所の脂肪だけが減ることはなかった。脂肪は全身から使われる。ただし議論はまだ続いている。
ひとことで言うと脂肪は「全身の貯金」。お腹だけ引き出すのはむずかしい！
「お腹まわりが気になる……よし、今日から毎晩腹筋100回！」
ダイエットを決意したとき、多くの人がまず考えるのがこれ。二の腕が気になれば腕の運動、太ももが気になれば脚の運動。気になる場所を動かせば、そこの脂肪が燃える――とても自然な発想です。
この「部分痩せ」、実は50年以上前から研究者たちが繰り返し確かめてきたテーマ。その答えは、ちょっと残念で、でも納得のいくものでした。
01片腕だけ12週間鍛えてみた
部分痩せを確かめるのに、うってつけの方法があります。同じ人の右と左を比べることです。
鍛えた腕だけでなく、鍛えていない腕の脂肪も同じように減っていたのです。つまり、脂肪は「鍛えた場所」からではなく全身から使われていたことになります。
026週間の腹筋でも、お腹の脂肪は…
お腹についても実験があります。
2011年に報告された研究（ヴィスピュートら）では、運動習慣のない24人を2つのグループに分け、片方には6週間、週5日の腹筋トレーニングをしてもらいました。食事の量は変えないようにしました。
結果、腹筋の持久力はしっかり上がりましたが、お腹の脂肪や体脂肪率には、意味のある変化が見られませんでした。
03なぜ「お腹だけ」は痩せないの？
筋肉が使うエネルギーの一部は脂肪からまかなわれますが、その脂肪は、近くの脂肪から直接もらうわけではありません。
体の脂肪は、いったん脂肪酸という形に分解されて血液に溶け出し、全身をめぐって必要な場所へ運ばれます。いわば、脂肪は全身で共有している「貯金」のようなもの。お腹の筋肉が「お腹の口座から引き出して」と頼んでも、実際にはいろいろな場所の口座から少しずつ引き出されるのです。
どこから先に減っていくかは、遺伝や性別、ホルモンなどによって人それぞれ。だから「なかなかお腹から痩せない」と感じる人も多いのです。
04ただし、議論はまだ続いている
公平のために言うと、「部分痩せはある」とする研究もあります。2023年にノルウェーの研究チームが報告した実験では、太り気味の男性16人を2つに分け、10週間トレーニングしてもらいました。すると、ランニングに腹筋運動を組み合わせたグループのほうが、ランニングだけのグループより胴体の脂肪がより多く減っていたのです。
ただ、この実験は参加者が少なく、多くの研究を集めた2021年のメタ分析では「部分痩せは見られない」という結論でした。今のところは、「あったとしても小さい」と考えるのが妥当そうです。
05じゃあ腹筋は無意味？
そんなことはありません。腹筋を鍛えると、姿勢がよくなる、お腹まわりが引き締まって見える、腰を支える力がつくなど、良いことがたくさんあります。
お腹の脂肪を減らしたいなら、腹筋に加えて、全身を使う有酸素運動や、食事の見直しを組み合わせるのが近道です。
06まとめ
- 片腕だけ・お腹だけを鍛えても、そこの脂肪だけが減るわけではなかった
- 脂肪は血液で運ばれ、全身から使われる「共有の貯金」
- 部分痩せを支持する研究もあるが、効果はあっても小さそう
腹筋100回は、お腹の脂肪を狙い撃ちする魔法ではありません。でも、全身を動かす習慣の第一歩としては、とても立派なスタートです。
この研究を英語で読もう原田英語の English CornerLots of people do sit-ups to burn belly fat.
音声
4択クイズ9問A2・B1・B2タップして開く
原田英語の English Corner
この研究を英語で読もう
Many people do sit-ups to lose fat on their stomach. But does it work? In one study, 104 people trained only one arm for 12 weeks. The fat on both arms went down by about the same amount.
In another study, people did stomach exercises for six weeks, but their stomach fat did not change much. Fat goes into the blood and is used by the whole body. Sit-ups make muscles strong, but they cannot choose where fat burns.
79 words ・ CEFR A2
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多くの人がお腹の脂肪を落とすために腹筋運動をします。でも、それは効くのでしょうか。ある研究では、104人が12週間片腕だけを鍛えました。両腕の脂肪はほぼ同じだけ減りました。
別の研究では、人々が6週間お腹の運動をしましたが、お腹の脂肪はあまり変わりませんでした。脂肪は血液に入り、全身で使われます。腹筋運動は筋肉を強くしますが、どこの脂肪が燃えるかを選ぶことはできません。
4択リーディングクイズ
Q1. What is the passage mainly about?
鍛えた場所の脂肪だけが減るか（部分痩せ）がテーマなので D。
Q2. What happened in the arm study?
The fat on both arms went down by about the same amount. とあるので C。
Q3. In this passage, "the whole body" means ...
whole は「全体の」。the whole body は体全体なので B。
Lots of people do sit-ups to burn belly fat. This idea is called spot reduction. To test it, an American team asked 104 adults to train only their non-dominant arm for 12 weeks. MRI scans showed that fat decreased, but the trained arm did not lose more fat than the untrained arm.
In a 2011 study, 24 inactive people were split into two groups, and one group did abdominal exercises five days a week for six weeks without changing their diet. Their stomach muscles became stronger, but their stomach fat barely changed.
A few studies support spot reduction, but they had few participants, and any effect seems slight. Why? Fat is broken down into fatty acids, which travel through the blood and can be used anywhere in the body.
129 words ・ CEFR B1
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お腹の脂肪を燃やそうと腹筋運動をする人はたくさんいます。この考えは「部分痩せ」と呼ばれます。これを検証するため、アメリカのチームは104人の大人に、利き腕ではないほうの腕だけを12週間鍛えてもらいました。MRIスキャンでは脂肪は減っていましたが、鍛えた腕が鍛えていない腕より多く脂肪を失ったわけではありませんでした。
2011年の研究では、運動習慣のない24人を2つに分け、片方のグループが食事を変えずに6週間、週5日腹筋運動をしました。腹筋は強くなりましたが、お腹の脂肪はほとんど変わりませんでした。
部分痩せを支持する研究も少しはありますが、参加者が少なく、効果はあってもわずかとみられます。なぜでしょうか。脂肪は脂肪酸に分解され、それが血液に乗って移動し、体のどこででも使われるからです。
4択リーディングクイズ
Q1. Why did the American team compare two arms of the same person?
部分痩せを検証するため、鍛えた腕と鍛えていない腕の脂肪の減り方を比べたので A。
Q2. What happened in the 2011 study?
Their stomach muscles became stronger, but their stomach fat barely changed とあるので D。
Q3. What does the writer say about spot reduction?
A few studies support spot reduction, but they had few participants, and any effect seems slight とあるので D。
People who do endless sit-ups to flatten their stomachs are relying on an intuitive idea. The thinking is that muscles working in one area should draw on the fat stored nearby. This "spot reduction" hypothesis has been tested for decades, and the strongest designs compare two parts of the same body. In a 2007 study by Kostek and colleagues, 104 adults trained only their non-dominant arm for twelve weeks.
MRI showed that subcutaneous fat fell, but the decrease was no greater in the trained arm than in the untrained one. Because each person served as their own comparison, differences in genes or diet cannot explain the result. A 2011 trial came to a similar conclusion, with six weeks of abdominal training improving muscular endurance but not meaningfully reducing belly fat.
A 2023 Norwegian trial did report greater trunk fat loss when abdominal exercise was added to running. That trial involved only sixteen men, and a 2021 meta-analysis found no overall spot-reduction effect. Physiology explains why the idea fails. Stored fat is broken down into fatty acids, which enter the bloodstream and are delivered to working muscles throughout the body. Fat behaves more like a shared account than a local one.
200 words ・ CEFR B2
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お腹を平らにしようと腹筋を延々と続ける人は、直感的な考えに頼っています。ある部分で働く筋肉は、近くに蓄えられた脂肪を使うはずだ、という考えです。この「部分痩せ」仮説は何十年も検証されてきており、最も強力な設計は同じ体の2つの部分を比べるものです。コステックらによる2007年の研究では、104人の大人が12週間、利き腕ではないほうの腕だけを鍛えました。
MRIでは皮下脂肪が減ったことが示されましたが、その減少は鍛えた腕で鍛えていない腕より大きくはありませんでした。一人ひとりが自分自身の比較対象になっていたので、遺伝や食事の違いではこの結果を説明できません。2011年の試験も同様の結論に達し、6週間の腹筋トレーニングで筋持久力は高まりましたが、お腹の脂肪は意味のある程度には減りませんでした。
2023年のノルウェーの試験は、ランニングに腹筋運動を加えると胴体の脂肪がより多く減ったと報告しています。ただしこの試験の対象は16人の男性だけで、2021年のメタ分析では全体として部分痩せの効果は見られませんでした。この考えがうまくいかない理由は生理学で説明できます。蓄えられた脂肪は脂肪酸に分解されて血流に入り、全身の働いている筋肉へ届けられます。脂肪は地域の口座というより、共有の口座のようにふるまうのです。
4択リーディングクイズ
Q1. Why does the author consider comparing two arms of the same person a strong design?
Because each person served as their own comparison, differences in genes or diet cannot explain the result とあるので A。同一人物内の比較の強み。
Q2. What does the comparison of fat to "a shared account" mean?
脂肪は脂肪酸として血流に乗り、全身の筋肉に届けられるので、近くの脂肪だけが使われるわけではない、というたとえなので C。
Q3. Why does the author treat the 2023 Norwegian trial with caution?
That trial involved only sixteen men, and a 2021 meta-analysis found no overall spot-reduction effect とあるので D。
重要単語
- spot reductionC1名詞（句）部分痩せSpot reduction is a popular fitness myth.
spot は「特定の場所」。on the spot「その場で」も頻出熟語。 - body fatB1名詞（句）体脂肪Exercise reduces body fat all over. body fat percentage「体脂肪率」。fat は不可算で使うことが多い。
- abdominalC1形容詞腹部のAbdominal exercises strengthen your core. abdomen（腹部）の形容詞。口語の abs（腹筋）はこの略。
- subcutaneousC2形容詞皮下のSubcutaneous fat lies just under the skin. sub-（下）＋cutaneous（皮膚の）。visceral fat（内臓脂肪）と対比される。
- aerobic exerciseB2名詞（句）有酸素運動Aerobic exercise burns fat from the whole body. aero（空気）から。anaerobic exercise（無酸素運動）と対で覚える。
- intuitiveC1形容詞直感的なSpot reduction is an intuitive but weak idea. intuition（直感）の形容詞。counterintuitive（直感に反する）は長文で頻出。
- enduranceB2名詞持久力、忍耐Abdominal training improved muscular endurance. endure（耐える）の名詞形。endurance sports「持久系スポーツ」。
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「腹筋すればお腹の脂肪が落ちる」説、片腕だけ12週間鍛えた104人の実験では、MRIで見ると鍛えた腕と鍛えてない腕で脂肪の減り方に差がなかったらしい。脂肪は全身から使われる。
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出典・参考文献（4件）タップで表示
- Kostek et al. (2007) Subcutaneous Fat Alterations Resulting from an Upper-Body Resistance Training Program, Medicine & Science in Sports & Exercisedoi.org
- Vispute et al. (2011) The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat, Journal of Strength and Conditioning Researchdoi.org
- Ramirez-Campillo et al. (2021) A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis, Human Movementdoi.org
- Brobakken et al. (2023) Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial, Physiological Reportsdoi.org
※本記事は上記の研究・公開資料をもとに、原田英語が独自の言葉で解説したものです。引用は著作権法第32条の範囲で行い、出典を明記しています。画像はすべてオリジナルのイメージです。研究結果には限界や個人差があります。誤りのご指摘は原田英語のお問い合わせフォームから。
