脳と心理ホント
緊張したら自分を「名前」で呼べ。ミシガン大の実験でわかった冷静になる話し方
2026.10.02
English Corner（A2〜B2・4択クイズ）
読む前に予想してみよう！
人は自分の悩みより、他人の悩みに対してのほうが賢い判断ができる傾向がある
「ソロモンのパラドックス」と呼ばれ、他人事として考えると視野が広がることが実験で示されている。
研究カード（どんな研究？）- 対象
- 大学生・成人
- 規模
- 1研究あたり数十〜数百人
- 研究の種類
- 実験研究（脳波・fMRIを含む）
- 確かさ
- ★★★☆☆
心の中で「私は」ではなく「〇〇は大丈夫」と自分の名前で語りかけると、スピーチ後の嫌な気分が小さくなり、スピーチの評価も上がった。
ひとことで言うと自分を名前で呼ぶと、友だちを応援するみたいに冷静になれる！
友だちが「明日の発表、緊張でやばい」と言ってきたら、あなたはきっと落ち着いてアドバイスできますよね。「大丈夫、練習したじゃん」。
ところが自分のことになると、とたんに頭が真っ白。この「他人には冷静、自分にはパニック」のギャップを逆手にとる、驚くほど簡単なワザがあります。
心の中で、自分のことを「私」ではなく「名前」で呼ぶ。たったこれだけです。
01「私」を「名前」に変えただけで嫌な気分が軽くなった
ポイントは、内容を変えたわけではないこと。「落ち着け」と言う代わりに「〇〇、落ち着け」と主語を変えただけなのに、気持ちの整い方が違ったのです。
02心に「観客席」をつくる、自己距離化
なぜ効くのか。研究者たちはこれを自己距離化（セルフ・ディスタンシング）で説明しています。
かみ砕くと、「渦中の自分」から一歩下がって、観客席から自分を眺めるような視点に切り替えること。「私」と言っている間は、ど真ん中でカメラが自分の目線になっています。でも名前で呼ぶと、カメラが少し引いて、自分が登場人物の一人になるんです。
03脳にとっては「努力ゼロ」のブレーキ
「でも、気持ちを抑えるのってエネルギーがいるのでは？」――そこも調べられています。
米ミシガン州立大のモーザーやミシガン大のクロスらのチームは、2つの研究で調べました（Scientific Reports, 2017）。脳波の研究では、つらい画像を見て自分の名前で考えると、1秒以内に感情的な反応を示す脳波の成分が小さくなりました。fMRI（脳の血流の変化から活動を見る装置）の研究では、嫌な思い出を名前で振り返ったとき、意志の力で頑張って抑えるときに働く脳の領域は余計に働いていませんでした。
つまり、歯を食いしばって我慢するのではなく、視点を切り替えるだけで自然とブレーキがかかる可能性があるわけです。
04「ソロモンのパラドックス」も味方につける
古代イスラエルの賢王ソロモンは、他人の相談には見事な判断を下したのに、自分の人生では失敗続きだったと伝えられています。
心理学者グロスマンとクロスは、恋人や夫婦の問題について、人は自分のことより他人のことについてのほうが賢く考えられる（いろいろな視点を考えたり、自分の知識の限界を認めたりできる）ことを、若い人と高齢者の両方で実験で示し、これを「ソロモンのパラドックス」と呼びました（Psychological Science, 2014）。そして、自分の悩みでも三人称の視点で考えると、その差が消えたのです。
05まとめ
緊張や不安のど真ん中にいるときこそ、カメラを少し引いてみる。主語を「私」から「名前」に変えるだけで、心に小さな観客席が生まれます。
次の発表の直前、心の中でそっと呼びかけてみてください。「〇〇、いつもどおりで大丈夫」。
この研究を英語で読もう原田英語の English CornerWhen a friend is nervous, we can often give calm advice, but our own worries are much harder to handle.
音声
4択クイズ9問A2・B1・B2タップして開く
原田英語の English Corner
この研究を英語で読もう
Before a speech, many people feel very nervous. Psychologists in the US tested a simple idea. While people got ready for a speech, some of them talked to themselves in their heads with the word "I."
Others used their own name instead. The people who used their name felt less upset. Other people also said their speeches were better. Using your name is like giving advice to a friend. And you don't need to say it out loud.
78 words ・ CEFR A2
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スピーチの前、多くの人はとても緊張します。アメリカの心理学者たちは、ある簡単なアイデアを試しました。スピーチの準備をしている間、一部の人は心の中で「私」という言葉を使って自分に話しかけました。
ほかの人は代わりに自分の名前を使いました。名前を使った人のほうが、嫌な気持ちが小さくなりました。ほかの人たちも、彼らのスピーチのほうが良かったと評価しました。自分の名前を使うのは、友だちにアドバイスをするようなものです。しかも、声に出して言う必要はありません。
4択リーディングクイズ
Q1. What is the passage mainly about?
自分の名前で心の中で話しかけると嫌な気持ちが減った、という実験が全体のテーマなので C。
Q2. How did the people who used their own name feel?
本文に The people who used their name felt less upset. とあるので B。
Q3. In this passage, "out loud" means ...
say it out loud は「声に出して言う」。最終文は「心の中でつぶやくだけでよい」という意味なので A。
When a friend is nervous, we can often give calm advice, but our own worries are much harder to handle. Psychologist Ethan Kross and his team at the University of Michigan asked participants to prepare a public speech in just five minutes. After the preparation, one group thought about themselves using "I," while another group used their own name or "you." The second group felt less shame and spent less time worrying about their performance afterwards.
In addition, people who judged the speeches rated them as better. The researchers explain this with an idea called self-distancing: when you use your name, you see yourself from the outside, like a member of the audience watching a character on stage.
118 words ・ CEFR B1
和訳を見る
友だちが緊張しているとき、私たちは落ち着いたアドバイスをできることが多いのに、自分自身の悩みとなるとずっと扱いにくくなります。ミシガン大学の心理学者イーサン・クロスと研究チームは、参加者にわずか5分の準備で人前のスピーチをするよう求めました。準備の後、あるグループは「私」を使って自分のことを考え、別のグループは自分の名前や「あなた」を使いました。後者のグループは恥ずかしさが小さく、終わった後に自分の出来をくよくよ考える時間も短くなりました。さらに、スピーチを評価した人たちは、そちらのスピーチのほうを高く評価しました。
研究者たちはこれを「自己距離化」という考え方で説明しています。自分の名前を使うと、舞台の登場人物を見守る観客のように、外側から自分を眺めることができるのです。
4択リーディングクイズ
Q1. What is the main idea of the passage?
名前や you で自分を考えたグループは恥ずかしさが小さく、スピーチの評価も高かったという内容なので B。
Q2. Which statement is true about the group that used their name or "you"?
people who judged the speeches rated them as better とあるので C。準備時間はどちらも5分。
Q3. What does the comparison with "a member of the audience" suggest?
you see yourself from the outside と説明されている。観客席から自分を見る＝距離をとって自分を見る、という意味なので D。
Most of us can give a friend calm, sensible advice and then panic over the same kind of problem in our own lives. Studies of "Solomon's paradox" have measured this gap. People reason more wisely about others' relationship problems than about their own, but the difference disappears when they adopt a third-person perspective.
A small change in language may produce the same distance. In a 2014 experiment by Ethan Kross and colleagues, participants preparing a stressful speech silently referred to themselves by name or as "you." Afterward they reported less shame and less rumination, and independent judges rated their speeches more highly.
The research has weak points. Most studies were run in laboratories with university students, the effects were moderate to small, and much of the evidence comes from one research group. The brain data, at least, point the same way.
In work by Moser and colleagues, people viewed upsetting images while thinking about themselves in the third person. An emotional brain response dropped within one second. In a second study on bad memories, fMRI showed no additional activity in regions linked to effortful self-control. Calming down this way seems to take very little extra effort.
196 words ・ CEFR B2
和訳を見る
私たちの多くは、友人には落ち着いた分別のある助言ができるのに、自分の生活で同じような問題が起きるとパニックになってしまいます。「ソロモンのパラドックス」の研究は、この差を測ってきました。人は恋愛や夫婦の問題について、自分のことより他人のことのほうが賢く推論できますが、三人称の視点をとると、その差は消えます。
言葉を少し変えるだけで、同じような距離が生まれるかもしれません。イーサン・クロスらによる2014年の実験では、ストレスのかかるスピーチを準備する参加者が、心の中で自分を名前や「あなた」と呼びました。終わった後、彼らは恥ずかしさが小さく反すうも少なかったと報告し、第三者の評価者も彼らのスピーチを高く評価しました。
この研究には弱点もあります。研究の多くは大学生を対象に実験室で行われ、効果の大きさは中程度から小さめで、証拠の多くは一つの研究グループから出ています。少なくとも脳のデータは同じ方向を示しています。
モーザーらの研究では、参加者が自分のことを三人称で考えながら不快な画像を見ました。すると、感情に関わる脳の反応が1秒以内に小さくなりました。嫌な記憶を扱った別の研究では、fMRIで、努力して自分を抑えるときに関わる領域に余分な活動は見られませんでした。この方法で気持ちを落ち着かせるのには、ほとんど余計な努力がいらないようです。
4択リーディングクイズ
Q1. What is the passage mainly about?
ソロモンのパラドックス・スピーチ実験・脳研究で三人称セルフトークの効果を示し、途中で研究の弱点にも触れているので D。
Q2. According to the passage, what did the fMRI results show?
fMRI showed no additional activity in regions linked to effortful self-control とあるので A。
Q3. Which weak points of the research does the author mention?
The research has weak points. の後で、実験室・大学生中心、効果は中〜小、証拠が一つの研究グループに偏る、と挙げているので C。
重要単語
- self-talkB1名詞自分への語りかけPositive self-talk can help before a test.
self-（自分）＋talk。positive / negative self-talk の形でよく使われる。 - self-distancingC1名詞自己距離化Self-distancing lets you see your problem like an outsider. distance（距離をとる）の動名詞。心理学の専門語で、keep one's distance「距離を保つ」と関連づけて覚える。
- anxietyB2名詞不安Many students feel anxiety before giving a speech. 形容詞は anxious。be anxious about ～「～を心配する」と be anxious to do「～したがる」の区別は入試頻出。
- perspectiveB2名詞視点、ものの見方Try to see the situation from a different perspective. per-（通して）＋spect（見る）。from a ～ perspective / put things in perspective が定番。
- wise reasoningC1名詞（句）賢明な推論Wise reasoning means considering many viewpoints. reason（推論する）の名詞形 reasoning。複数の視点を考え、自分の知識の限界を認める考え方を指す。
- ruminationC1名詞反すう（同じことをくよくよ考え続けること）Rumination after a mistake can make you feel worse. 元は牛などが食べ物を「反すうする」意味。動詞 ruminate on ～「～をくよくよ考える」。
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緊張したときは心の中で「私なら大丈夫」じゃなくて「〇〇なら大丈夫」と自分の名前で話しかけるといいらしい。ミシガン大の実験で、スピーチ後の嫌な気分が小さくなって評価まで上がったとか。
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出典・参考文献（4件）タップで表示
- Kross et al. (2014) Self-talk as a regulatory mechanism: how you do it matters, Journal of Personality and Social Psychologydoi.org
- Moser et al. (2017) Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: converging evidence from ERP and fMRI, Scientific Reportsdoi.org
- Grossmann & Kross (2014) Exploring Solomon's paradox: self-distancing eliminates the self-other asymmetry in wise reasoning about close relationships in younger and older adults, Psychological Sciencedoi.org
- Kross & Ayduk (2017) Self-distancing: theory, research, and current directions, Advances in Experimental Social Psychologydoi.org
※本記事は上記の研究・公開資料をもとに、原田英語が独自の言葉で解説したものです。引用は著作権法第32条の範囲で行い、出典を明記しています。画像はすべてオリジナルのイメージです。研究結果には限界や個人差があります。誤りのご指摘は原田英語のお問い合わせフォームから。
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