睡眠・休息ビミョー
寝る前スマホで眠れない本当の犯人は「ブルーライト」じゃなかったかもしれない
2026.10.02
English Corner（A2〜B2・4択クイズ）
読む前に予想してみよう！
寝る前スマホの悪影響は、ほぼ全部ブルーライトのせい
光の影響もあるが、ゲームやSNSなど「中身の刺激」と、ベッドに入ってからの使用の影響が大きいと考えられている。
研究カード（どんな研究？）- 対象
- 11〜14歳の子どもほか
- 規模
- 79人×4晩（カメラで記録）＋25研究のメタ分析など
- 研究の種類
- 反復測定の観察研究・実験・専門家の合意声明
- 確かさ
- ★★★☆☆
ブルーライトの影響はゼロではないが、思ったより小さいという研究が増えている。夜更かしの主犯は「やめられない中身」と「ベッドでの使用」かも。
ひとことで言うとスマホで眠れないのは、光より「おもしろすぎる中身」のせいかも！
「寝る前のスマホはブルーライトで眠れなくなるからダメ」。学校でも家でも、何度も聞いたセリフですよね。
でも実は、ここ数年の研究で「ブルーライトの影響は、思っていたほど大きくないかもしれない」という結果がいくつも出てきています。
じゃあスマホは寝る前に使い放題でOK？ ……というと、そうでもない。どうやら本当の犯人は別にいるようなのです。
01そもそもブルーライトはなぜ疑われた？
私たちの目には、明るさを感じるセンサーとは別に、「今は昼か夜か」を判定する専用センサーがあります。このセンサーは特に青っぽい光に敏感で、夜に青い光を浴びると脳が「まだ昼かも」と勘違いし、眠気を呼ぶホルモンメラトニン（体の“おやすみ合図”）が出にくくなります。
実際、アメリカのハーバード大学関連病院のChangさんらは2015年、『PNAS』誌で、若い大人12人に5晩続けて、寝る前の約4時間、最大の明るさにした光る電子書籍端末（タブレット）か紙の本で読書してもらう実験を報告しています。タブレットの晩は、紙の本に比べてメラトニンが抑えられ、体内時計が1.5時間以上遅れ、寝つきが10分ほど遅れ、翌朝の目覚めも悪かったのです。
ここまで聞くと「やっぱりブルーライトが悪い」と思いますよね。たしかに、体内時計が遅れるのは見過ごせない影響です。でも、この実験は毎晩4時間、暗い部屋で光る画面を見続けるという、かなり強めの条件でした。それでも寝つきの遅れは「10分ほど」。影響はある。けれど、スマホのせいで夜更かしが長引く説明としては、光だけではちょっと足りないのです。
02最新研究：問題は「何を」「どこで」見るか
さらに、アメリカの睡眠財団（National Sleep Foundation）が集めた16人の専門家パネルは2024年、子どもや10代について「寝る前に見る中身（コンテンツ）は睡眠を損なう」ことでは合意したものの、寝る前の画面の光については合意に至りませんでした。
2026年には、オーストラリアのBourkeさんらが、同じ人の「画面をたくさん見た日」と「あまり見なかった日」を比べた25の研究（4,562人）をまとめて分析しました。画面を多く見た日は寝る時刻が少し遅くなる傾向はあったものの、その差は小さく、睡眠時間そのものとのはっきりした関係は見られませんでした。
つまり、夜更かしの主犯は光というより、
- 「あと1本だけ」が止まらない動画やSNS
- 勝ち負けで興奮するゲーム
- ベッドに入ってからも使い続けること
のほうだと考えられています。寝る時間を自分で先延ばししてしまう行動は、「就寝先延ばし」（いわゆるリベンジ夜ふかし）と呼ばれ、研究テーマにもなっています。
03じゃあ、どうすればいい？
04まとめ
ブルーライトは「無罪」ではないけれど「主犯」でもなさそう。夜のスマホで本当に気をつけたいのは、光の色より中身と使う場所です。
明日からの合言葉は「スマホは寝室の外で寝かせる」。あなたより先に、スマホを寝かしつけてみてください。
この研究を英語で読もう原田英語の English CornerBlue light from phones is widely blamed for keeping people awake.
音声
4択クイズ9問A2・B1・B2タップして開く
原田英語の English Corner
この研究を英語で読もう
Many people say, "Don't use your phone before bed because of blue light." Blue light can make your body clock late. But new studies show that the light may not be the biggest problem.
Exciting games, videos, and social media keep your brain awake. Using your phone in bed is also a problem. Night mode alone did not help sleep in one study. So, try to stop using your phone before you get into bed.
75 words ・ CEFR A2
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多くの人が「ブルーライトがあるから寝る前にスマホを使うな」と言います。ブルーライトは体内時計を遅らせることがあります。しかし新しい研究は、光が一番の問題ではないかもしれないことを示しています。
わくわくするゲームや動画、SNSは脳を起きたままにします。ベッドの中でスマホを使うことも問題です。ある研究では、ナイトモードだけでは睡眠の助けになりませんでした。だから、ベッドに入る前にスマホを使うのをやめるようにしましょう。
4択リーディングクイズ
Q1. What is the passage mainly about?
ブルーライトより中身やベッドでの使用が問題かもしれない、という内容なので D。
Q2. According to the passage, what did night mode alone do in one study?
Night mode alone did not help sleep in one study. とあるので C。
Q3. In this passage, "exciting" means ...
exciting は「わくわくさせる」。脳を起きたままにするものとして使われているので A。
Blue light from phones is widely blamed for keeping people awake. In fact, a 2015 experiment showed that reading on a bright tablet for about four hours before bed delayed the body clock and made people fall asleep about ten minutes later than reading a paper book.
However, ten minutes cannot fully explain why many people stay up late. A 2024 study used cameras to record what 79 children aged 11 to 14 did before bed. The total amount of screen time was not clearly related to most sleep measures. Instead, using screens in bed, gaming, and doing several things at once were linked to shorter sleep. What we do on our phones, and where we do it, may matter more than the light.
124 words ・ CEFR B1
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スマホのブルーライトは、人を眠らせない原因として広く非難されています。実際、2015年の実験では、寝る前に約4時間、明るいタブレットで読書をすると、紙の本で読む場合に比べて体内時計が遅れ、眠りにつくのが約10分遅くなりました。
しかし、10分では、多くの人が夜更かしする理由を十分に説明できません。2024年の研究では、11〜14歳の子ども79人が寝る前に何をしていたかをカメラで記録しました。画面を見ていた時間の合計は、睡眠のほとんどの指標とはっきりした関係がありませんでした。その代わりに、ベッドの中で画面を使うこと、ゲームをすること、いくつものことを同時にすることが、短い睡眠と関係していました。スマホで何をするか、そしてどこでするかのほうが、光よりも重要なのかもしれません。
4択リーディングクイズ
Q1. In the 2015 experiment, how much later did people fall asleep after reading on a tablet?
fall asleep about ten minutes later とあるので C。4時間は読書時間。
Q2. How did the 2024 study collect information about screen use?
used cameras to record what 79 children ... did before bed とあるので A。
Q3. What is the writer's main point?
最終文 What we do on our phones, and where we do it, may matter more than the light. が筆者の主張なので D。
In a 2015 laboratory study, 12 young adults read on a tablet at maximum brightness for about four hours before bed, five nights in a row. Compared with reading printed books, this suppressed melatonin, delayed the body clock by more than an hour and a half, and made falling asleep about ten minutes slower. Results like these made blue light from screens the usual suspect for poor sleep.
But the conditions were intense, and a ten-minute delay seems too small to explain habitual late nights. Recent work points elsewhere. In 2024, researchers filmed 79 children aged 11 to 14 before bed. Total screen time was not clearly related to most sleep measures, whereas use in bed, gaming and multitasking were associated with shorter sleep.
Because most such findings are observational, the arrow could also point the other way, with poor sleepers simply reaching for their phones more. An expert panel that same year agreed that stimulating content harms young people's sleep, but it did not reach agreement on screen light. And in a 2021 trial, switching on night mode alone produced no clear sleep benefit.
185 words ・ CEFR B2
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2015年の実験室研究では、12人の若い成人が5晩続けて、寝る前の約4時間、最大の明るさのタブレットで読書をしました。印刷された本を読む場合と比べ、これはメラトニンを抑え、体内時計を1時間半以上遅らせ、寝つきを約10分遅くしました。こうした結果から、画面のブルーライトは睡眠を妨げる元凶として真っ先に疑われるようになりました。
しかし、これは強い条件であり、10分の遅れでは習慣的な夜更かしを説明するには小さすぎるように思えます。最近の研究は別の方向を指しています。2024年、研究者たちは11〜14歳の子ども79人の寝る前の様子を撮影しました。画面時間の合計は睡眠のほとんどの指標とはっきり関係しない一方、ベッドでの使用、ゲーム、ながら使いは短い睡眠と関連していました。
こうした結果のほとんどは観察研究によるものなので、矢印が逆を向いている可能性、つまりよく眠れない人がただスマホに手を伸ばすことが多いだけという可能性もあります。同じ年、専門家パネルは、刺激的なコンテンツが若者の睡眠を損なうことには合意しましたが、画面の光については合意に至りませんでした。そして2021年の試験では、ナイトモードをオンにするだけでは、はっきりした睡眠への効果は見られませんでした。
4択リーディングクイズ
Q1. Why does the author describe the 2015 study's conditions as "intense"?
最大輝度で約4時間×5晩という条件だったので強い条件と述べている。正解は B。
Q2. What did the expert panel agree on?
agreed that stimulating content harms young people's sleep, but it did not reach agreement on screen light とあるので C。
Q3. What limitation of the observational findings does the author point out?
the arrow could also point the other way, with poor sleepers simply reaching for their phones more とあり、逆の因果の可能性を指摘しているので D。
重要単語
- screen timeB1名詞（句）画面を見ている時間Try to cut your screen time before bed.
cut down on screen time「画面時間を減らす」の形でよく使う。 - melatoninC1名詞メラトニン（眠りを促すホルモン）Bright light at night can lower melatonin. 暗くなると分泌が増えるため「暗闇のホルモン」とも呼ばれる。
- interactiveB2形容詞双方向の、やりとりのあるInteractive games can keep your brain excited. inter-（相互に）＋active。interaction（相互作用）も頻出。
- procrastinationC1名詞先延ばしBedtime procrastination is common among students. pro-（前へ）＋cras（明日）が語源で「明日へ回す」。動詞 procrastinate。
- confoundingC1形容詞交絡の（別の要因が結果をゆがめる）Confounding factors make it hard to find the true cause. confound は「混同させる・困惑させる」。研究の限界を述べる語として難関大で出る。
- suppressC1動詞抑える、抑制するBright light can suppress melatonin. sub-（下へ）＋press（押す）で「押さえつける」。suppress anger「怒りを抑える」。
- consecutiveC1形容詞連続したIt rained for five consecutive days. for ～ consecutive days「～日連続で」。in a row と言いかえ可能。
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- 快眠と生活習慣（厚生労働省 e-ヘルスネット）kennet.mhlw.go.jp
- こどもの睡眠（厚生労働省 e-ヘルスネット）kennet.mhlw.go.jp
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寝る前スマホが悪いのはブルーライトのせい、と思ってた。でも最近の研究だと、光の影響は思ったより小さくて、本当の犯人は「ついもう1本見ちゃう中身」の方らしい。
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出典・参考文献（5件）タップで表示
- Chang et al. (2015) Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness, PNASdoi.org
- Brosnan et al. (2024) Screen Use at Bedtime and Sleep Duration and Quality Among Youths, JAMA Pediatricsdoi.org
- Hartstein et al. (2024) The impact of screen use on sleep health across the lifespan: A National Sleep Foundation consensus statement, Sleep Healthdoi.org
- Duraccio et al. (2021) Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults?, Sleep Healthdoi.org
- Bourke et al. (2026) Within-Person Association Between Daily Screen Use and Sleep in Youth: A Systematic Review and Meta-Analysis, JAMA Pediatricsdoi.org
※本記事は上記の研究・公開資料をもとに、原田英語が独自の言葉で解説したものです。引用は著作権法第32条の範囲で行い、出典を明記しています。画像はすべてオリジナルのイメージです。研究結果には限界や個人差があります。誤りのご指摘は原田英語のお問い合わせフォームから。
