学習ハックホント
習慣化は「21日」じゃなかった。ロンドン大学の実験では約66日、しかも人によって18〜254日
2026.10.02
English Corner（A2〜B2・4択クイズ）
読む前に予想してみよう！
習慣づくりの途中で1日サボっても、習慣化の流れにはほとんど影響しなかった
ロンドン大学の実験では、1日飛ばしても大きな影響は見られなかった。大事なのは翌日に戻ること。
研究カード（どんな研究？）- 対象
- 英国の大学院生中心のボランティア（平均27歳）
- 規模
- 96人参加（日数の推定は39人分）
- 研究の種類
- 観察的な縦断研究（12週間の毎日記録）
- 確かさ
- ★★★☆☆
新しい行動が「自動的」になるまでの日数は、実験で中央値66日。ただし18日から254日と個人差がとても大きく、1日休んでも大きな影響はなかった。
ひとことで言うと習慣になるまでだいたい2か月ちょっと。1日サボっても大丈夫！
「習慣は21日で身につく」。自己啓発本などでよく見かけるフレーズです。3週間がんばれば、あとは自動的に続けられる…。そうだったら、うれしいですよね。
でも、実際に人を集めて調べてみると、真ん中の値（中央値）は66日。しかも人によって18日から254日まで、とんでもなくバラバラでした。
がっかりしましたか？ でも、この研究にはもう一つ、とても励まされる発見があるんです。
01毎日同じことを続けてもらった実験
「中央値」とは、データを小さい順に並べたときの真ん中の値のこと。極端に長い人や短い人に引っぱられにくい「ふつうの目安」です。
ちなみに254日などの長い数字は、12週間の記録から曲線を延ばして推定した値です。それだけ時間がかかる人や行動もある、ということですね。
また、行動が難しいほど時間がかかる傾向もありました。たとえば運動は、水を飲むことに比べて約1.5倍の日数がかかっていました（ただし統計的にはっきりした差とはいえません）。
ちなみに2024年には、習慣づくりを調べた20の研究をまとめた系統的レビューも出ています。日数を報告したのは4研究だけで、中央値は59〜66日（66日はラリーらの研究そのもの、59日は食習慣を調べた別の研究）、平均値では106〜154日、個人差は4日〜335日でした。レビューは「健康習慣が身につくにはおおむね2〜5か月、しかも個人差が大きい」とまとめています。
021日サボっても、大丈夫
そして、励まされる発見がこちら。ラリーらの分析では、1日行動を飛ばしても、習慣化の流れにはほとんど影響がありませんでした。
「せっかく続けてきたのに、昨日サボったからもうダメだ」と全部投げ出す必要はないんです。大切なのは、翌日にまた戻ってくること。
03勉強を習慣にするコツ
04そもそも「習慣」ってどんな状態？
心理学でいう習慣とは、「ある状況になると、考えなくても自然に体が動く」状態のこと。歯みがきのように、「やるかどうか」を迷わずにできる行動です。
ラリーらの実験でも、参加者は毎日「その行動をどれだけ自動的に、考えずにできたか」を答えていました。最初のうちはぐんぐん自動的になっていき、ある程度まで来ると伸びがゆるやかになって、やがて頭打ちになる。この頭打ちになるまでの日数が「66日」の正体です。
つまり習慣化のカギは、意志の強さより「いつ・どこで」をそろえて、くり返すこと。同じきっかけの後に同じ行動をする回数が増えるほど、きっかけと行動のつながりが強くなっていきます。
05まとめ
習慣化に魔法の「21日」はありません。でも、同じ状況で続けていれば、いつか「考えなくてもできる」日が来るはず。それが66日後なのか、もっと先なのかは人それぞれです。
サボった日があっても大丈夫。明日また、いつもの場所に座ればいいんです。
この研究を英語で読もう原田英語の English CornerYou may have heard that a habit forms in 21 days, but this number does not come from an experiment.
音声
4択クイズ9問A2・B1・B2タップして開く
原田英語の English Corner
この研究を英語で読もう
Many books say it takes 21 days to make a habit. But a study in London found something different. People did one new thing every day, like drinking water at lunch.
The middle number was 66 days before it became automatic. For some people it took 18 days, and for others 254 days. There was also good news. Missing one day did not stop the habit from forming.
68 words ・ CEFR A2
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習慣を作るには21日かかると多くの本が言っています。しかし、ロンドンでの研究は違うことを発見しました。人々は、昼食時に水を飲むなど、新しいことを1つ毎日行いました。
それが自動的になるまでの真ん中の数（中央値）は66日でした。ある人は18日、別の人は254日かかりました。良い知らせもありました。1日休んでも、習慣ができるのが止まることはなかったのです。
4択リーディングクイズ
Q1. What is the passage mainly about?
習慣ができるまでにかかる日数（中央値66日）がテーマなので C。
Q2. What was the middle number of days in the study?
The middle number was 66 days とあるので A。21日は本でよく言われる数字。
Q3. In this passage, "missing one day" means ...
miss はここでは「（すべきことを）しない・抜かす」。1日その行動をしないことなので B。
You may have heard that a habit forms in 21 days, but this number does not come from an experiment. In 2010, Lally and her team at University College London asked 96 volunteers to choose one new behavior, such as drinking water with lunch or running before dinner, and to do it in the same situation every day for 12 weeks.
Each day, participants rated how automatic the behavior felt. For the 39 people whose data fitted the researchers' model well, the median time to become automatic was 66 days, but it ranged from 18 to 254 days. Harder behaviors, like exercise, tended to take longer than easy ones. Encouragingly, skipping a single day did not seriously affect the process.
120 words ・ CEFR B1
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習慣は21日でできると聞いたことがあるかもしれませんが、この数字は実験から来たものではありません。2010年、ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンのラリーらのチームは、96人のボランティアに、昼食と一緒に水を飲む、夕食前に走るといった新しい行動を1つ選んでもらい、12週間毎日同じ状況でそれを行ってもらいました。
参加者は毎日、その行動がどれくらい自動的に感じられたかを評価しました。データが研究者のモデルによく当てはまった39人について、自動的になるまでの中央値は66日でしたが、18日から254日まで幅がありました。運動のようなむずかしい行動は、簡単な行動より時間がかかる傾向がありました。励みになることに、1日抜かしても、その過程に大きな影響はありませんでした。
4択リーディングクイズ
Q1. What did the participants do every day?
Each day, participants rated how automatic the behavior felt. とあるので B。
Q2. Which behavior probably took longer to become a habit?
Harder behaviors, like exercise, tended to take longer than easy ones とあるので D。
Q3. What is the most encouraging message for students?
skipping a single day did not seriously affect the process とあるので A。
The often-quoted 21 days for forming a habit seems to trace back to a 1960 self-help book. No experiment produced it. In 2010, Lally and colleagues at University College London set out to measure it. They asked 96 adults to take up a new eating, drinking or exercise behavior, perform it every day in the same context for 12 weeks, and rate each day how automatic it felt.
For the 39 participants whose data fitted the researchers' model well, the median time to reach near-maximum automaticity was 66 days. The range ran from 18 days to 254. Missing a single opportunity did not seriously disrupt the process. Fewer than half of the participants could be used for the estimate, though. The highest figures were extrapolated beyond the 12-week observation period, and automaticity was self-reported instead of measured objectively.
A 2024 review of 20 studies, including this one, reported medians of 59 to 66 days, but many of those studies carried a high risk of bias, and almost none looked at study habits. For a new study routine, 66 days is only a rough guide, and the real figure could be a few weeks or most of a year.
198 words ・ CEFR B2
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習慣ができるまでの日数としてよく引用される「21日」は、1960年の自己啓発書にさかのぼるようです。実験から出てきた数字ではありません。2010年、ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンのラリーらは、それを測ろうとしました。彼らは96人の大人に、食事・飲み物・運動に関する新しい行動を取り入れてもらい、12週間、同じ状況で毎日それを行い、毎日どれくらい自動的に感じられたかを評価してもらいました。
データが研究者のモデルによく当てはまった39人の参加者では、ほぼ最大の自動性に達するまでの中央値は66日でした。幅は18日から254日まで及びました。1回の機会を逃しても、過程が大きく乱れることはありませんでした。ただし、推定に使えたのは参加者の半数未満でした。最も大きな数字は12週間の観察期間を超えて外挿されたもので、自動性は客観的に測定されたのではなく自己申告でした。
20の研究を対象とした2024年のレビューは、この研究の66日も含めて、59〜66日という中央値を報告しましたが、それらの研究の多くはバイアスのリスクが高く、勉強習慣を調べたものはほとんどありませんでした。新しい勉強の習慣にとって、66日は大まかな目安にすぎず、実際には数週間かもしれないし、1年近くかかるかもしれません。
4択リーディングクイズ
Q1. Where does the "21 days" claim seem to come from?
seems to trace back to a 1960 self-help book. No experiment produced it. とあるので A。
Q2. Which of the following is NOT mentioned as a limitation of Lally's study?
A・B・D は限界として挙げられている。参加者は大人（96 adults）なので C は述べられていない。
Q3. How does the author want readers to treat the number 66?
最終文に 66 days is only a rough guide とあり、実際には数週間から1年近くまでありうると述べているので D。
重要単語
- habitA2名詞習慣Brushing your teeth is a habit you do without thinking.
個人の習慣は habit、社会の慣習は custom。get into the habit of doing「～する習慣がつく」、break a habit「習慣をやめる」。 - automaticityC1名詞自動性（考えずにできる度合い）Automaticity grows as you repeat a behavior. automatic（自動の）＋-ity。auto-は「自分で」（automobile・autograph）。
- medianC1名詞中央値The median is the middle value in a list of numbers. average / mean（平均値）との違いが統計グラフ問題で問われる。極端な値の影響を受けにくい。
- cueB2名詞きっかけ、合図Dinner can be a cue to start studying. 発音は queue（行列）と同じ /kjuː/。take one's cue from ～「～を手本にする」。
- consistencyB2名詞一貫性、継続性Consistency matters more than perfection. 形容詞 consistent。be consistent with ～「～と一致する」は論文・入試長文で頻出。
- extrapolateC1動詞（既知のデータから）外挿・推定するThe longest times were extrapolated from 12 weeks of data. extra-（外へ）＋polate。範囲の内側を推定するのは interpolate。データ解釈の限界を述べる語。
- reassuringB2形容詞安心させる・心強いIt is reassuring that missing one day is not a disaster. reassure（安心させる）の形容詞形。assure（保証する）に re- が付いた形。
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「習慣は21日で身につく」は根拠が弱く、ロンドン大学の実験では約66日（中央値）だったらしい。しかも人によって18日〜254日とバラバラ。そして1日サボっても習慣化にはほぼ影響なし。
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出典・参考文献（3件）タップで表示
- Lally, van Jaarsveld, Potts & Wardle (2010) How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychologydoi.org
- Gardner, Lally & Wardle (2012) Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice, British Journal of General Practicedoi.org
- Singh et al. (2024) Time to form a habit: A systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants, Healthcaredoi.org
※本記事は上記の研究・公開資料をもとに、原田英語が独自の言葉で解説したものです。引用は著作権法第32条の範囲で行い、出典を明記しています。画像はすべてオリジナルのイメージです。研究結果には限界や個人差があります。誤りのご指摘は原田英語のお問い合わせフォームから。
