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【受験の不安を粉砕せよ！しんどい・眠れない夜・緊張MAX・鬱気分を超絶ラクにする10の神テク】～不安と戦う全受験生へ！限界を超えて合格を勝ち取るための最強メンタルハック～

 

受験の不安を粉砕せよ！しんどい・眠れない夜・緊張MAX・鬱気分・もうダメかもを超絶ラクにする10の神テク

「どうしてこんなに不安ばかり抱えるんだろう…」と悩む受験生にこそ読んでほしい、超絶お役立ち情報をお伝えします！香りや呼吸法、ちょっとした休息の取り方から、食事・ツボ押し・音楽・勉強環境づくり・アファメーション・SNS活用術まで――ありとあらゆる角度から“受験の不安”を緩和してくれるテクニックを、ぎゅっと詰め込みました。ひとつでもピンときたら、試さない手はありません。あなたの頑張りが、ムダな不安やストレスに削られないようにするための“最強の対策”を、このページで見つけてください！そして、「もうダメかも…」という時ほど、この記事を思い出して、ほんの少しでも気持ちをラクにしてあげてください！すべては、あなたが目指すゴールに向けてベストな自分で挑むために、今すぐチェックして、不安を軽やかに吹き飛ばしましょう！！

1.「香り」の魔法を利用せよ！

  • 嗅覚は、五感の中で特に脳の“感情を司る部分”にダイレクトに届きやすいとされ、香りによってリラックス・集中などのモードを後押ししやすい。
  • 大きな不安を抱えているときは、脳が交感神経優位（興奮状態）になりがち。好みの香りをかぐことで、副交感神経を優位に近づけ、体を“落ち着きモード”に持っていきやすくなる。

具体例

使い方のコツ

  • ティッシュ・ハンカチに1～2滴垂らして、疲れたときや不安がドッと来た時にサッとかぐ。
  • 試験会場に、グレープフルーツアロマを数滴たらしたハンカチやちり紙を持って行き、試験直前に嗅ぐのもおススメ！
  • 勉強部屋にディフューザーを置き、ほのかに香りを広げる。香りが強すぎるのは逆効果なので注意。

参考・注意

  • イギリスの大学（Northumbria University）の研究でもローズマリーの香りと記憶力向上の関連が示唆されています。ただし個人差が大きいので、「自分が心地よい」と感じる香りを選ぶのが一番大切。

2. 横になって目をつぶるだけで脳のクールダウン

どう不安を軽減する？

  • 情報過多で脳がオーバーヒート状態になると、小さなことも過度に不安に感じやすくなる。
  • 視覚刺激を一時的に遮断するだけで、脳の興奮が下がりやすい。
  • 「勉強しなきゃ」という焦りが強い人ほど、逆に短い休憩を挟むことで、後の集中力と安定感が増す可能性がある。
  • 夜しっかりと眠れなくても、横になって目をつぶるだけでも脳や神経の疲れを軽減できると考えられる。目を閉じることによる視覚情報の遮断が、睡眠不足による不安をやわらげる助けにもなる。

具体例

  1. 5～15分横になるだけ
    • 布団やソファ、あるいは椅子に深く座ったままでもOK。目を閉じて脳への視覚情報を遮断する。
    • 夜の睡眠不足でヘトヘトになっているときでも、「少しのあいだ体を横たえて目を閉じるだけ」で気分が落ち着きやすい。
  2. アラームをセット
    • うっかり長時間眠ってしまうのを防ぐための保険。
    • 寝落ちが心配な人は5分など短めにセットするのがおすすめ。

参考・注意

  • NASAのパイロット研究などで示唆されるように、短い仮眠や休憩はその後のパフォーマンス向上に繋がるとされています。
  • 試験勉強でも「1日のうち数回、短めの休憩」を意識することで、不安を感じる余力が減りやすい。
  • 夜に十分な睡眠がとれなかったと感じても、こまめに「横になって目を閉じる」時間をとることで、脳の過度な緊張を緩和し、不安感を軽くするきっかけになる場合があります。

3. 不安解消に呼吸法が超絶効く！

どう不安を軽減する？

  • 呼吸が浅いと脳が「危険が迫っているモード」だと判断しやすく、心拍数や血圧が上がって余計に不安が増幅します。
  • 一方で、ゆっくり・深い呼吸を意識的に行うと、自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスが整い、不安や緊張をやわらげる効果が期待できます。
  • 試験直前や勉強の合間、「もう頭がパンクしそう…」というときでも道具いらず・場所を選ばずに実践しやすいのが呼吸法の利点です。

具体例①：4-7-8呼吸法

  1. 4秒かけて鼻から息をゆっくり吸う
    • お腹が膨らむように“腹式呼吸”を意識すると、より深く呼吸しやすいです。
  2. 7秒間息を止める
    • 苦しい場合は、まずは5秒に調整してもOK。
    • 息を止めている間、肩の力を抜いて体をリラックスさせるイメージを持つと良いです。
  3. 8秒かけて口から細く息を吐ききる
    • “ストローで吹き出すように”ゆっくり少しずつ吐くのがポイント。
    • 最後まで吐き切ると、胸やお腹の中から“しんどさ”が外に出ていく感覚を味わえるはずです。
  4. 3～5回繰り返す
    • 繰り返すたびに心拍数が下がりやすくなり、不安がスーッと軽くなる感覚を得られる場合があります。

具体例②：ボックス呼吸（4-4-4-4）

  1. 4秒かけて鼻から吸う
  2. 4秒息を止める
  3. 4秒かけて口から吐く
  4. 4秒止める
  • 吸って・止めて・吐いて・止めるの四拍子（ボックス）でリズムよく呼吸をコントロールする方法です。
  • 4-7-8よりもリズムが一定なので、カウントしやすく、初めての人にはとっつきやすいかもしれません。

プラスアルファのテクニック

  1. “吸う・止める・吐く”をイメージしやすい姿勢
    • 背筋を伸ばして椅子に座る、あるいは床に座って背もたれに寄りかからないようにすると、肺が大きく動きやすいです。
    • 立っていてもOKですが、なるべく安定した姿勢が望ましいでしょう。
  2. 肩や首を軽く回してから呼吸法を始める
    • 肩が凝っていると、深く呼吸をするのが難しくなる場合があります。
    • 少しだけストレッチして、肩の力を抜いてから実践するとより効果的。

こんなときにこそ呼吸法！

  • 試験直前にドキドキが止まらないとき
    • 周りを見ても焦りしかない…そんなときはトイレや廊下の隅に行き、1分だけでもゆっくり呼吸を整えるだけで心拍数が下がり、集中モードに入りやすくなります。
  • 勉強中に「もう無理…」と頭がパンクしそうなとき
    • 一度問題集を閉じて背筋を伸ばし、呼吸法を2～3サイクルするだけでも頭の切り替えがしやすくなります。
  • 寝る前にぐるぐる考え事が止まらないとき
    • マインドフルネスの一環として、呼吸に意識を集中することで、余計な雑念を外に追い出しやすくなり、不安を抱えたままベッドに入るよりも眠りにつきやすくなる場合があります。

ワンポイント

  • 秒数はあくまで目安: 4-7-8や4-4-4-4という数字に縛られすぎず、「自分のペースで深い呼吸」を心がけることが一番大切です。ちなみに、4-7-8呼吸法は元総理大臣の安倍晋三氏も取り入れたという伝説の呼吸法です。
  • 吐く呼吸を長めに: 息を吐ききるほど、体内の緊張を外に押し出しているイメージを持ちやすく、不安からの解放感が高まりやすいです。
  • 体験的にも実感しやすい: 不安や緊張が強いとき、呼吸が浅く早くなっているのを感じることがあるはず。その逆を行い、“ゆっくり・深く・長く吐く”でコントロールを取り戻せる感覚を得られます。

4. 食べ物でメンタルを底上げしよう！

  • 血糖値の乱高下や栄養素の不足がメンタルに影響するとの説があり、食事のバランスが崩れると、不安を感じやすくなる場合がある。
  • 「自分でコントロールできる範囲」で食生活を整えると、“自分はちゃんとケアできている”という安心感も得やすい。

具体例

  • バナナ: セロトニンの材料となるトリプトファンが含まれる。小腹が空いたときに最適。
  • 大豆製品（納豆・豆腐・味噌）: タンパク質、ビタミンB群や鉄・マグネシウムなどが補える。
  • ナッツ類（くるみ・アーモンド）: マグネシウムやビタミンEで神経を安定させる助けに。
  • 青魚（サバ・イワシなど）: オメガ3脂肪酸が脳の健康維持に関係すると多数報告。

ワンポイント

  • お菓子やジュースばかりに頼ると血糖値が急上昇して、その後急下降→イライラや眠気の原因になることがある。
  • 軽く食べるなら、バナナ＋ナッツ＋水 or お茶などがバランス良い組み合わせ。

5. 不安に効くツボ指圧

どう不安を軽減する？

  • ツボ指圧はストレスケアの一環として昔から用いられ、誰でも手軽にできるのが強み。
  • 指で「ギュッ」と押す“痛気持ちいい”感覚が、不安に集中している頭を一瞬リセットしやすくする。
  • 「押す」という行為自体も、自分で不安をコントロールしているという安心感につながりやすい。

具体例

1. 内関（ないかん）

  • 場所: 手首の内側の横ジワ中央から指3本分ほど肘方向にずれたところのくぼみ。
  • 期待される効果: 動悸、吐き気なども含めた“胸のドキドキ”を鎮め、不安をやわらげるといわれる。
  • 押し方: 親指の腹でゆっくり押し込み、痛気持ちいいと感じる強さを5～10秒キープ→離すを数回繰り返す。

2. 合谷（ごうこく）

  • 場所: 親指と人差し指の骨が交わる付け根（手の甲側）のくぼみ。
  • 期待される効果: イライラや肩こり、頭痛などに広く用いられる。ストレス性の不安にも良いとされる。
  • 押し方: 親指でぐっと押し当てながら、反対側の指で手のひら側から支えるように挟む。5～10秒ほど押しては離すを繰り返す。

3. 神門（しんもん）

  • 場所: 手首の小指側、横ジワの上にあるくぼみ。
  • 期待される効果: 心を落ち着けたいときによく紹介されるツボ。夜の不安や緊張を鎮めたいときにも。
  • 押し方: やや斜め上（指先に向けて）に親指を当て、円を描くように軽く圧をかける。やはり5～10秒押して離すの繰り返しが基本。

【画像】龍角散のど飴のサイトより　https://www.ryukakusan.co.jp/nodolabo/column/article/26

ワンポイント

  • 痛みが強い場合は緩める: 痛すぎると逆に体が緊張するので、あくまで「痛気持ちいい」強さにとどめる。
  • ツボの位置は微調整が大事: 人によって骨や筋、神経の位置が微妙に異なるため、少しずらしながら「ここが効く！」というポイントを探ってみよう。
  • 左右とも試してみる: ツボは左右どちらにもあるので、余裕があれば両方を押してみて、不安が落ち着く感覚を確かめるのもおすすめ。

6. 不安に効く音楽（BGM）

どう不安を軽減する？

  • 強い不安を抱えていると、頭の中が“ネガティブな声”や雑念でいっぱいに。音楽はこの“頭内ノイズ”を和らげ、自律神経のバランスを整える助けになる。
  • 特に歌詞がない曲や自然音は、意味情報による混乱が少なく、静かに心を落ち着けたい時に効果的。

具体例

  1. クラシック（バロック、モーツァルトなど）
    • 安定したテンポが脳波を落ち着けるとされる。
    • 受験勉強では、モーツァルトやバッハの曲をBGMにする受験生も多い。
  2. Lo-Fiヒップホップ
    • ゆるやかなビートに、アナログ風のノイズが入った柔らかい音が特徴。
    • 雑念をブロックしながら、軽くリズムに乗れるため、集中力を高めたい時に向いている。
    • YouTubeで一番人気はLofi Girl
  3. 自然音（雨音、波音、鳥のさえずりなど）
    • 自然なリズムが副交感神経を高めるといわれ、深いリラックスを促す。
    • 強い不安で胸が締め付けられるときでも、自然音を聴き続けるうちに徐々に心拍が落ち着く感覚が得られることも。
    • 【サウンドサプリ】小川のせせらぎ MP3
  4. アンビエント音楽
    • 長尺でゆったりしたサウンドが続き、気持ちをフラットに導く効果が期待される。
    • 頭の中を“真っ白”にしたいときに最適。

ワンポイント

7. 勉強環境の整え方：光・音・香り・道具でベストコンディション

  • ごちゃごちゃした環境は脳に無意識のストレスを与え、不安感を増幅させることも。逆に「快適なスペース」を整えると気持ちが落ち着きやすい。
  • 環境を整える行為自体が「自分をケアしている」感覚につながり、漠然とした不安を緩和する効果もある。

具体例

  • 光: 夜は暖色系ライトで目をいたわり、昼間は自然光をうまく取り入れる。
  • 音: 周囲の騒音が気になるなら耳栓やノイズキャンセリングイヤホン、あるいは小さめのBGMで対策。
  • 香り: ディフューザーやアロマスプレーを活用（好きな香りの種類は上記1.を参考）。
  • 道具: 座り心地のよい椅子・手に馴染むペン・見やすいノートなどにこだわると、ちょっとしたストレスが減る。

ワンポイント

  • 机が散らかりすぎると「何から手をつければ…」と余計に不安が増すので、勉強を始める前に1分だけ片付けするといいリセットに。

8. わかりやすい！短時間で成果を感じる勉強テク

どう不安を軽減する？

  • 「本当に身についているのか分からない…」「すべてやらなくちゃ！」という焦りが大きいと、不安はどんどん膨らむもの。
  • 逆に、小さな達成感を積み重ねるだけで「確実に前進している」という実感が得られ、不安や焦燥感が和らぎやすい。

具体例

  1. A4用紙1枚まとめ
    • 各教科の重要ポイントをA4サイズに圧縮して整理。
    • テスト直前や移動中にサッと見返せるので、復習時の「抜け漏れ不安」を減らせる。
  2. 過去問＆弱点ドリル化
    • 間違えた問題だけを集めて“小テスト”を作成。
    • そこを克服すれば「苦手を潰せた！」という明確な進歩が味わえるため、モヤモヤした不安を一気に縮小できる。
  3. 音読＆動きをつけた暗記
    • 声に出しながらペンや指で指し示すなど、多感覚で覚えると脳への定着が早いとされる。
    • 「覚えきれない不安」を解消しやすく、学習内容が腑に落ちた感覚を得やすい。

ワンポイント

  • 小分けの勉強がカギ: 1回15～30分など区切って集中→小休憩→また勉強のリズムを回すと、疲労が溜まりにくく「やれた感」も積みやすい。
  • “完璧を目指しすぎない”: 完璧にできないと不安になるより「今はこれだけクリアすればOK」と基準を設定するほうが、気持ちに余裕が生まれる。

9. アファメーション（自己暗示）の効果

  • 脳はプラス・マイナスどちらの言葉でも、繰り返し耳にすると「それが現実だ」と受け取りやすい性質があるとされています。
  • 「私は落ち着いている」「着実に力がついている」といったポジティブな言葉を自己暗示的に唱えると、不安をやわらげる一助に。

具体例

  • 朝起きたとき・勉強前・寝る前に、同じフレーズを1～3回声に出す or ノートに書く
    • 例：「私は1日に少しずつ実力が伸びている」「テストでも慌てず解ける」
  • うまく暗示できない日があってもOK。繰り返すうちに“自分の心”に浸透してきます。

ワンポイント

10. SNSや周囲との繋がりを活用して孤独を減らす

  • 「自分だけが追い詰められている」と感じると不安が倍増。一方で、同じ悩みを持つ仲間の存在を感じると「みんな大変なんだ、私も頑張ろう」と思え、孤独感がやわらぐ。
  • ただしSNSを見すぎると、他人の成果に焦る・情報過多になるなど逆効果もあるため、バランスが大事。

具体例

  • SNSやLINEグループ
    • 勉強の進捗や弱音を軽く共有すると、思わぬところで励まし合える。
  • オンライン自習室
    • ZoomやDiscordなどでカメラON／OFF自由の自習ルーム。適度な連帯感が得られ、不安が減りやすい。
  • 時間制限
    • SNSは1日20～30分など“上限”を決めておくと、ダラダラと覗いて逆に不安を煽ることを防げる。

ワンポイント

  • 見ていても心がしんどくなるようなアカウントは思い切ってミュート・フォロー解除するなど、情報整理をするのも自己防衛の一つ。

まとめ

  • 不安は「真剣に取り組んできた証拠」でもあります。消そうとするほど大きくなる場合もあるので、上記のような方法（香り・短い休憩・呼吸法・食事・ツボ押し・音楽・環境調整・勉強テク・アファメーション・SNS管理）を上手に組み合わせ、“上手に付き合う”意識を持ってみてください。
  • 1回で劇的に変わるわけではなくても、続けるうちに不安の“鋭さ”が薄れ、「私、ちょっとやれるかも？」と感じられる瞬間が増えるはずです。

受験はゴールが見えそうで見えないからこそ苦しいもの。でも、その苦しさは本気で挑んでいる証。皆さんの努力が報われるよう、心から応援しています！！

【大学入学共通テスト英語お役立ち知恵袋＆コラム】このコーナーでは、高校英語教師の原田高志が大学入学共通テストのお役立ち情報やテクニックを掲載していきます。英検１級や全国通訳案内士の資格に独学＆一発合格したノウハウをふんだんに詰め込んで、皆さんに役立つ情報をご提供します。
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